Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

ОБРАЗ ЖИЗНИ.Запомните: стресс = сахар. Хроническая чрезмерная стимуляция реакции «бей или беги» на фоне изнурительных тренировок и неправильного образа жизни (плюс недосып) мешает жироадаптации и толкает вас обратно к углеводной зависимости.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ.Эффект йо-йо негативно сказывается на состоянии метаболизма. Он приводит к тому, что в рамках реакции «бей или беги» ваш углеводозависимый организм начинает реагировать на частые приступы голода отложением жира. Даже спустя годы вам становится трудно сбросить лишний вес, несмотря на ограничение потребления углеводов и грамотно подобранные тренировки. Если вы пытаетесь справиться с многолетними метаболическими повреждениями, вам необходимо придерживаться более постепенного подхода. 42-дневная программа перезагрузки метаболизма не так привлекательна, как 21-дневная программа, но не стоит забывать, что в этот период вы уходите от деструктивной генетической и гормональной модели функционирования, закладывая основу будущего здоровья.

СТРАТЕГИЯ «ПИЩЕВОГО ОКНА».Сатчина Панда, профессор Института биологических исследований Солка (Ла-Хойя, Калифорния), утверждает, что циркадные ритмы влияют не только на режим сна и бодрствования, но также на обмен веществ и потребление калорий. В ходе исследований он выяснил, что ограничение приема пищи по времени позволяет оптимизировать функцию печени, кишечный микробиом и пищеварительные процессы, что, в свою очередь, положительно сказывается на жировом метаболизме, чувствительности к инсулину, состоянии митохондрий, иммунной системе и разнообразии кишечных бактерий, а также снижает риск развития онкологии за счет сокращения уровня факторов роста (например, ИФР-1). По мнению Панды, потреблять пищу необходимо в рамках 8-12-часового «пищевого окна». В ходе эксперимента на мышах такая стратегия позволила достичь потрясающих результатов в плане состава тела.

Ученый отмечает, что пищеварительные циркадные часы включаются под действием любых ксенобиотических субстанций (чужеродные для организма вещества, которые он должен метаболизировать), в том числе некалорийных. Поэтому утренний черный кофе (в метаболизме кофеина участвуют печеночные ферменты и пищеварительный тракт, т. е. для кишечника это тот же будильник!), вечерний травяной чай и даже таблетку витаминов следует принимать в рамках 12-часового «пищевого окна».

«Пищевое окно» не обязательно должно соотноситься с режимом сна и бодрствования – помните, мы говорили о пользе позднего завтрака. А вот от позднего перекуса стоит отказаться, каким бы безобидным он ни был. Держите кишечник во включенном состоянии в течение 8-12 часов и не допускайте перегрузок. Жиро– и кетоадаптация во многом упростит задачу, единственное, вам необходимо будет следить за временем последнего приема пищи – особенно в дни, когда вы не пропускаете завтрак.

ПОДПИТКА/ЗАГУЛ.Подпитка – популярная стратегия среди поклонников низкоуглеводной/кетогенной диеты, призванная сохранить чувствительность к инсулину на фоне длительного подавления его выработки. А еще это способ снизить психологический стресс, связанный с жестким диетическим ограничением, – своего рода загул. Я не люблю слово «загул», ведь получается, что вам совсем не нравится ваша система питания. Мне хочется, чтобы при переходе на кето вы получали истинное удовольствие от сытных и питательных продуктов, а не считали дни до загула, когда можно будет снова наесться плюшек и конфет. Ваша задача – отучить себя от «мусорной» еды, заменив ее тем, что действительно полезно для организма.

В основе стратегии подпиток лежит мысль о том, что при поддержании низкого уровня инсулина в течение длительного времени ваши клетки могут отвыкнуть от гормона и утратить чувствительность к посылаемому им сигналу. Иными словами, при отсутствии функциональной нагрузки они могут атрофироваться точно так же, как мышцы. За счет подпиток вы уравновешиваете периоды углеводной разгрузки периодами (день или выходные) углеводной загрузки. Высокоуглеводная пища провоцирует всплеск инсулина, будит рецепторы и обостряет чувствительность к гормону. А еще во время загула человек может позволить себе вкусняшку, запрещенную кетодиетой. Как я уже говорил ранее, подпитка способна повлечь за собой целый ряд негативных последствий, поэтому гораздо лучше соблюдать постепенность при введении в рацион дополнительных углеводов.