Пол Уэйд - Тренировочная зона

Итак, через несколько месяцев он был готов к неполным отжиманиям на одной руке Восьмого уровня. Эти упражнения действительно несколько сложнее предыдущих, но не настолько, чтобы с ними нельзя было справиться. Мой подопечный упорно работает, но тренировки не изнуряют его, и его уверенность в себе крепнет. Плюс к этому он с удивлением обнаруживает приятные изменения в своем теле — грудные мышцы уплотнились, на руках заиграли мышцы, которых там прежде не было, плечи округлились и дельты стали рельефными.

На Девятом уровне у него были небольшие сложности с выполнением отжиманий на одной руке с поддержкой, поэтому ему пришлось перестроиться и сфокусироваться на собственной форме, что постепенно позволило ему добиться улучшения, добавляя повторения, когда он чувствовал готовность. Даже приближаясь к продвинутому уровню, он не работает изо всех сил — иногда ему кажется, что он не может сделать еще одно идеальное повторение. И он его не делает. Он, вместо того чтобы выбрасывать силы на ненужное сейчас повторение, берег их для того, чтобы идеально выполнить подход с большим количеством повторений на следующей тренировке. И это всегда работало.

Наш нетерпеливый друг пытался добиться результата кратчайшим путем и вылетел из программы еще на седьмой неделе. Но его товарищ (к слову, с тем же набором генов, что и герой первой моей истории) оставался в программе около года и добился впечатляющих результатов. Он не только в совершенстве овладел упражнениями уровня мастера в отжиманиях, но и набрался силы и сменил размер футболки, так как вся мышечная масса не вмещалась в прежний размер. Не говоря уже о чувстве собственного достоинства и гордости за себя, которым был вознагражден наш труженик. На следующий год он запланировал усовершенствоваться в отжиманиях в стойке на одной руке . Справится ли наш герой? Уверен, что да. Тренировка в таком духе не оставит ни единого шанса на провал.

Методичная и неспешная тренировка — это единственный разумный подход к достижению настоящих долгосрочных целей. Выбросьте все книжки, обещающие вам силу и красоту уже завтра. Все это не более чем пустые слова, которые растворятся в воздухе, оставив вас в полном разочаровании и растерянности.

Интенсивность

Если я не рекомендую тренироваться, как идиот, на пределе своих возможностей, это не значит, что надо тренироваться спустя рукава. Тренировка должна быть тяжелой и интенсивной. Более того, как только суставы и связки адаптируются, тренироваться усердно надо будет всегда.

Тяжелая тренировка — ключ к успеху . Термин «тяжелая тренировка» в контексте гимнастики с собственным весом совсем не означает, что надо тренироваться до полного изнеможения. После разминки бросьте все свои попытки на выполнение самых сложных упражнений. И только когда техника выполнения начнет падать, это означает, что подход пора закончить. На продвинутом уровне вы можете дополнить подход частичными движениями или одним-двумя повторениями с короткой паузой на отдых. Но всегда следуйте здравому смыслу и соблюдайте технику безопасности. Тренировка до полного изнеможения — неправильная тактика в гимнастике, у вас должны оставаться силы в конце тренировки, чтобы вы могли сохранить способность контролировать свое тело. Более того, полная потеря сил крайне опасна при выполнении упражнений в перевернутом положении, например в отжиманиях из стойки на руках или при выполнении упражнений «над землей», таких как подъемы ног или подтягивание. Всегда оставляйте порох в пороховницах.

Многие силовые программы основаны на концепции «цикличности» или «периодичности», в которых интенсивность нагрузок меняется в течение года: программа может быть то легкой, то умеренной, то тяжелой. Такой подход в бодибилдинге и пауэрлифтинге крайне важен ввиду разрушающего воздействия на суставы и истощения гормонально-иммунной системы, чего не происходит во время тренировок с собственным весом. Бодибилдерам необходимо восстанавливаться после тяжелых нагрузок, в противном случае они только навредят себе. А вот приверженцам тренировок с собственным весом совершенно необязательны подобные «восстанавливающие» занятия с малой нагрузкой. Вместо варьирования интенсивности занятий вы всегда должны стремиться к выполнению самого сложного упражнения из десяти приведенных уровней, при условии, что

■ вы следовали рекомендациям из раздела «Неспешное начало» (см. с. 263);