Пол Уэйд - Тренировочная зона

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Самая сложная часть упражнения — в нижней точке. Если не получается сделать 5 повторений с полной амплитудой — уменьшите амплитуду. Постепенно увеличивайте глубину опускания.

Выполнение

Подойдите к стене, поставьте руки на расстоянии 15-25 см от нее. Руки, точнее указательные пальцы, должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте естественные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 117). Сгибая локти и направляя их вперед, опуститесь вниз — голова должна слегка касаться пола (рис. 118). Задержитесь на секунду и, контролируя работу каждой мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Полные отжимания в стойке на руках — основное упражнение в серии отжиманий в перевернутом положении, так как оно позволяет улучшить координацию и развить суставы и мышцы рук и кистей, подготавливая их к более сложным техникам . Узкие отжимания в стойке на руках укрепляют сухожилия, особенно около локтей, предплечий и запястий, и, в силу особого положения рук, локти получают большую нагрузку и со временем становятся крепче .

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 9 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 12 повторений

Улучшение техники

Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий в стойке на руках к узким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптироваться к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства, начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки прямо на полу. Если, например, расстояние между руками 45 см, то может понадобиться минимум 18 недель, чтобы поставить руки так близко, как того требуют узкие отжимания.

Выполнение

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках из любого комфортного для вас положения. Одну руку положите на мяч. Звучит просто, но на деле это очень сложное упражнение. Старайтесь тщательно контролировать движения тела и руки во время перемещения, так вес тела в этот момент полностью приходится на одну, рабочую, руку. Как только совладаете с мячом, убедитесь, что руки находятся приблизительно на ширине плеч. Одна рука при этом прямая, другая, на мяче, — согнута в локте. Распределите вес тела между руками, дышите свободно. Хорошо работайте трицепсами, бицепсами и плечами, в противном случае велик риск упасть. Это исходное положение (рис. 119). Начните сгибать локти и опускайтесь, пока не коснетесь головой пола (рис. 120). Остановитесь на секунду и отожмитесь вверх в исходное положение.

Упражнение в разрезе

В процессе жима вверх фиксируйте положение мяча рукой — он наверняка будет выкатываться. Именно здесь вам потребуются невероятные усилия — задействуйте все мышцы рук, включая вращательную манжету, чтобы плавно без рывков полнятся вверх. Идеальная техника выполнения гарантирует широкие и мускулистые плечи и здоровые суставы.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Для выполнения упражнения необходимо хорошо владеть своим телом, а также иметь быстрые рефлексы. Поэтому для начинающих я рекомендую использовать устойчивые снаряды, а не мяч. Можно взять кирпич и постепенно довести до использования трех кирпичей или бетонного блока. Сначала овладейте упражнением со стабильным объектом и лишь затем переходите на мяч. Следите за техникой безопасности!