Пол Уэйд - Тренировочная зона

■ На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках.

■ Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх. 15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.

■ Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам!

■ Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад (см. рис.112). В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

■ В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению. Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.

■ Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.

■ Некоторые из ребят жалуются, что трение между пятками и стеной во время упражнения создает им немало дискомфорта и делает упражнение трудновыполнимым. Попробуйте надеть тонкие носки или выполнять упражнения у достаточно гладкой стены. Я видел парней, которые специально наклеивали гладкую пленку, чтобы улучшить скольжение. Можете последовать их примеру, а можете и не следовать. Смотрите, что для вас лучше.

Серии отжимании в стойке на руках

Упражнения с собственным весом, и отжимания в стойке на руках в том числе, — настоящий вызов своим возможностям, дарующий не только осознание своей силы, но и непревзойденное ощущение свободы владения своим телом, чего не бывает от упражнений со штангой. Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч. Начинающим рекомендуется усердно тренировать узкие отжимания Шестого уровня серии отжиманий (см. главу 5), прежде чем взяться за Первый уровень отжиманий в стойке на руках . Такой подход подготовит руки к работе с полным весом тела. Разновысокие отжимания (Седьмой уровень) укрепят вращательную манжету, помогут избавиться от прежних проблем с плечами и подготовят мышцы к работе без опоры на стену .

Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке .

Выполнение

Найдите подходящую крепкую стену. Положите мягкий коврик, сложенное полотенце или подушку у ее основания. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик. Голова должна находиться на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч, ладони — у головы. Поставьте колено своей сильной ноги поближе к локтю, а другую ногу выпрямите от себя (рис. 107). Затем оттолкнитесь вверх сильной ногой, одновременно поднимая другую ногу вверх, так, чтобы обе ноги динамично поднялись и уперлись в стенку. Как только почувствуете стенку, выпрямите ноги, упритесь в стенку пятками (рис. 108). Держите рот закрытым, медленно дышите через нос. Как только выдержите необходимое время, согните колени и опустите их вниз, контролируя каждое движение.