Юлия Улыбина - Питание и диета для мачо

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов, нормализует функцию органов зрения. Пищевыми источником этого витамина являются яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна. При недостаточном поступлении или при отсутствии в пище рибофлавина у человека снижаются аппетит и масса тела, появляются слабость, головная боль, чувство жжения кожи, резь в глазах, болезненные ощущения во рту и нарушение сумеречного зрения.

Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания, оказывает влияние на пищеварительную систему. Витамин PP содержится в гречневой крупе, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах. Он предохраняет человека от заболевания пеллагрой (шершавая кожа). В начале заболевания пеллагрой появляются жжение во рту, диспепсические расстройства, краснота на шее, руках и ногах, кожа становится шершавой, в особо тяжелых случаях нарушается функционирование нервной системы, наступают быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница. Заболевают ей люди, питающиеся преимущественно пищей из кукурузы и свиного сала. Курение сокращает потребность организма в никотиновой кислоте. Впервые никотиновая кислота была получена из никотина методом его окисления.

Витамин P (рутин), взаимодействуя с витамином С, увеличивает прочность стенок кровеносных сосудов и уменьшает их проницаемость, участвует в важнейших для организма окислительно-восстановительных процессах, стимулирует тканевое дыхание, способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в рутине составляет 25-50 мг.

Этот витамин содержится в черной смородине, клюкве, вишне, черешне, крыжовнике, черноплодной рябине, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, айве, щавеле, зеленом чае. Много витамина Р в капусте, томатах, салате, яблоках, сливах, клубнике, вишне.

При дефиците рутина человек испытывает слабость и быстро утомляется.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обменных процессах, особенно в азотном, играет большое значение в кроветворении и деятельности нервной системы. Суточная потребность в нем – 1,5-3 мг. В большом количестве витамин В6 содержится в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречневой крупе, горохе, капусте. При его дефиците прекращается рост молодого организма.

К витаминам группы В относятся также цианкобаламин (витамин В12), фолиевая кислота (витамин В9), пангамовая кислота (витамин В15), пантотеновая кислота (витамин В3).

Витамин В12 (цианкобаламин) участвует в процессах кроветворения. От него зависит использование организмом аминокислот и фолацина, образование холина и нуклеиновых кислот, а также и нормализация жирового обмена в печени. Считается, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Но есть точка зрения, что он синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

Суточная потребность в этом витамине равна 3 мкг. Из таблицы 10 легко узнать, сколько цианкобаламина содержится в 100 г основных продуктов питания.

Таблица 10

Содержание витамина В 12 (цианкобаламина) в 100 г продуктах питания (мкг/100 г)

Витамин ВС (фолацин, фолиевая кислота) в небольшом количестве синтезируется кишечной микрофлорой. Он влияет на образование нуклеиновых кислот, аминокислот и холина, на имунную систему, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, влияет на жировой обмен в печени, депонируется в хромосомах и способствует клеточному делению. При дефиците белка усвоение фолацина ухудшается.

... Маракуйя известна как сильный афродизиак.

Во время термической обработки пищи теряется до 90% фолацина, особенно в овощах.

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет в среднем 200 мкг. Из таблицы 11 можно узнать, сколько фолацина содержится в основных продуктах питания.

Таблица 11

Содержание фолацина в продуктах питания (мгк/100 г).

Витамин А (ретинол) содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Оказывает заметное влияние на обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз. Витамин А регулирует работу дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем, повышает иммунитет, оказывает влияние на состояние клеточных мембран, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функции эндокринных желез. Этот витамин необходим для обеспечения роста и нормального развития молодого организма и предупреждения сухости эпителия. Он чувствителен к действию кислот, солнечным лучам, кислороду.