Ирина Зайцева: Фитнес против ожирения

Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.

Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя

• Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Возьмите в руки «восьмерку» и поместите под руками от локтя до запястья.

Для удобства придерживайте «восьмерку» ладонями за середину.

Сожмите ее до упора.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.

Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение полулежа на спине на степ-платформе.

Обопритесь на локти.

Подбородок приподнимите.

Левую ногу согните в колене и поставьте на степ-платформу.

Правую ногу вытяните вперед.

Поднимите правую ногу, не сгибая в колене.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с левой ногой.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.

Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спиной обопритесь о фитбол.

Ноги широко расставьте.

Руки вытяните вперед.

Поднимите корпус, опираясь на фитбол, и вытяните руки назад.

Максимально прогните спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.

Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги широко поставьте.

Возьмите «восьмерку» и поместите ее концы между коленями.

Для удобства придерживайте ее за концы или за середину.

Не меняя положения, медленно сжимайте «восьмерку» коленями.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.

Упражнение 5. Приседание с отягощением

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите.

Возьмите в руки гантели.

Правую ногу поставьте чуть впереди левой.

Левую ногу отведите назад и обопритесь на носок.

Медленно приседайте на левое колено.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

В процессе приседания колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.

Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки

• Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра, укрепление мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение сидя. Ноги согните в коленях. Обопритесь на вытянутые назад руки. Медленно поднимите ноги на максимальную высоту. Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.