Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения

Также рекомендуется менять темп упражнений, увеличивая или ослабляя его в зависимости от своего самочувствия.

Интенсивность тренировки

Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых также определяется уровнем вашей физической подготовки. Оптимальное количество подходов на начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовки равно 2. При среднем и высоком уровне физической подготовки количество подходов может быть увеличено до 5.

Количество повторений в подходе определяется уровнем сложности упражнения и, разумеется, вашим самочувствием. Однако следует отметить, что для достижения оптимальных результатов, мышцы должны подвергаться достаточно интенсивной нагрузке, поэтому мы рекомендуем вам за один подход выполнять не менее 15 повторений.

Как только вы почувствуете, что мышцы привыкли к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить. Вы сразу определите этот момент, поскольку отметите, что выполнение упражнения дается вам значительно легче.

... Человеку, страдающему избыточным весом, как правило, очень сложно изменить привычный образ жизни и вернуть организм в нормальное состояние. Даже несмотря на то, что в настоящее время существует огромное количество программ для снижения веса, эта проблема продолжает оставаться актуальной для многих людей.

Отдельно следует поговорить о паузах между подходами. Этот промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным. При любом уровне физической подготовки пауза между подходами не должна превышать 2 мин.

Что касается выбора времени для занятий, оно для каждого человека индивидуально. Вы, наверное, слышали о понятии «внутренние часы», или биоритмах? Именно они определяют пик наивысшей физической активности человека. Если обратиться к среднестатистическим данным, оптимальным временем для спортивных тренировок являются середина дня и ранний вечер. В это время температура тела достигает пика, мышцы находятся в наиболее разогретом состоянии, и соответственно, тренировка будет более эффективной. При этом организм отличается наибольшей скоростью реакции и относительно низким кровяным давлением.

Если вы хотите рассчитать свое индивидуальное время высшей физической активности, измеряйте и фиксируйте температуру тела в течение недели каждые 2 ч. В записях отметьте время наиболее высокого температурного подъема. Таким образом 3 ч до и после пика температуры – ваше оптимальное время выполнения физических упражнений.

Если вы когда-либо занимались фитнесом, вам, наверное, известно, что независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки.

Разминка может состоять из отдельных упражнений, направленных на растяжку и разогрев мышц. Кроме того, в качестве разминки может быть использована медленная ходьба, бег, подъем по лестнице и т. д. Следует отметить, что оптимальным является небольшой комплекс упражнений, направленный на подготовку к последующей нагрузке мышц всех трех поясов тела.

Важность разминки заключается и в том, что она готовит весь организм – от сосудов головного мозга до суставов. Это необходимо для того, чтобы организм не испытывал стресса от резкого изменения сердечного ритма.

... Как известно, любая физическая нагрузка спортивного характера сопровождается большой нагрузкой на суставы. В том случае, если суставы негибкие, возрастает риск получения травмы. Поэтому разминка обязательно должна включать в себя упражнения, задействующие суставы.

Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10—15 мин.

Помимо разминки, в конце каждой тренировки проводится заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого мышцы «остывают» и организм приходит в обычное спокойное состояние. Заминка не менее важна, чем разминка, поскольку в процессе тренировки мышцы задействованы в активной работе.

В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс с той лишь разницей, что все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. В том случае, если ваша тренировка была силовой, в качестве заминки можно выполнить 2-3 упражнения с отягощением по 1 разу.

Никогда не прекращайте тренировку резко. Дело в том, что во время тренировки сердце усиленно работает, перекачивая кровь к мышцам всех трех поясов тела. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.