Гордон Томсон - Управление телом по методу Пилатеса

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Такое же, как в упражнении 26А, но ступни разведены несколько меньше – на ширину бедер.

• ДЕЙСТВИЕ

Вытягивайтесь вверх из таза, не горбитесь. Попеременно вытягивайте и подтягивайте носки, сохраняя правильную линию ног.

Оживление пальцев. «Стадионная волна»

Цель:разработать пальцы по отдельности, «оживляя» их.

Управляйте своим телом! Это относится и к пальцам ног – к каждому в отдельности! Поверьте нашему опыту – это очень трудное упражнение, добиваться совершенства в котором можно всю жизнь. Помните только, что замечателен любой прогресс, каким бы постепенным он ни был.

Основные моменты:

– Плюсна (кости в основании пальцев) должна оставаться плоско прижатой к полу.

– Не отрывайте от пола пятку.

– Не позволяйте стопе выворачиваться.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 26В.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Разделяя пальцы, оторвите их по одному от пола, образуя нечто вроде «волны», создаваемой зрителями на стадионе.

2. По одному возвращайте пальцы на пол, начиная с последнего и сохраняя как можно большее расстояние между ними.

3. Для того чтобы пальцы ног двигались по одному, вам, возможно, придется призвать на помощь руки!

ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.

«Звезда»

Цель:локализовать и укрепить мышцы живота, особенно поперечную, которая располагается сразу под лобковой костью; научиться растягивать и тренировать мышцы спины; укрепить глубинные мышцы, поворачивающие ногу наружу.

Это очень важное упражнение данного комплекса, позволяющее укрепить мышцы спины без их чрезмерного сокращения. Упражнение начинается с того, что вы должны локализовать нижние мышцы живота и подтянуть их вверх. При этом вы концентрируетесь на самых глубинных слоях брюшных мышц, особенно на поперечной. Это та мышца, которая удерживает на месте внутренние органы и помогает выталкивать воздух из легких при выдохе.

Замечание.

Не подтягиваются верхние мышцы живота, потому что так вы захватите поверхностные слои. Думайте о мышцах низких, глубоких и напоминающих корсет.

Во время второго и третьего этапов этого упражнения вы будете работать с крупными мышцами спины.

Основные моменты. 1-й этап

– В первой части этого упражнения спина должна быть плоской как стол. Подтягивая живот, не перемещайте нижнюю часть спины.

– Не напрягайте локти.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 1-й этап

Станьте на четвереньки. Руки должны находиться строго под плечами, а колени – строго под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте нейтральное положение таза.

• ДЕЙСТВИЕ. 1-й этап

1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь от макушки до копчика.

2. Выдыхая, прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота, расположенные между пупком и лобком. Спина при этом неподвижна.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 2-й этап

Лягте лицом вниз. Положите голову на сложенные руки, раскрывая плечи и расслабляя верхнюю часть спины. Ноги лежат на ширине плеч носками наружу; ступни вытянуты.

Тем, кто страдает от болей в области спины: если ощущаете дискомфорт в нижней ее части, можете подложить под живот небольшую плоскую подушку. Если у вас радикулит, держите ноги параллельно.