Гордон Томсон - Управление телом по методу Пилатеса

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивая голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии.

2. Вдохните и, выдыхая, снова втяните живот. Сильный «центр» поможет вам вернуть ноги в исходное положение; голову тоже верните в среднюю позицию.

3. Вдохните и на выдохе повторите движение в противоположную сторон.

ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.

«Штопор»

Цель:научиться работать руками без создания напряжения в плечах и раскрепостить переднюю сторону груди; укрепляя мышцы, расположенные между лопатками, научиться правильно держать плечи.

Очень немногие из нас умеют работать без напряжения в плечах. Сгибаясь над рабочим столом, кухонной плитой или рулем автомобиля, мы округляем плечи и накапливаем в них напряжение. Прибавьте к этому повседневные стрессы – и стоит ли удивляться тому, что у вас от этого напряжения постоянно болит голова.

Странно, но если очень многие наши мышцы страдают от безделья, в отношении плеч и шеи верно как раз обратное – мы их слишком сильно нагружаем. Мышца либо работает, либо отдыхает – либо она сокращена, либо расслаблена. А некоторым мышцам мы не даем возможности отдохнуть и расслабиться, они постоянно и без нужды остаются под напряжением, никогда полностью не «выключаются».

Долгосрочным следствием такого перенапряжения мышц является накопление в их волокнах молочной кислоты. Обычно молочная кислота, являющаяся отходом мышечной деятельности, исчезает сама собой, когда мышца расслабляется. Но если мышца не имеет возможности расслабиться полностью, молочная кислота накапливается, повреждая ткани, и когда вы в следующий раз обращаетесь за помощью к этой мышце, она уже не реагирует должным образом на поступающие нервные сигналы. Она не может достигать оптимальной длины, когда это требуется, и движение становится скованным.

Поскольку тело является замкнутой системой, скованность движения в одной его части отрицательно сказывается на всем организме.

Верхняя половина трапециевидной мышцы является наиболее частым очагом постоянного напряжения. Мы без необходимости напрягаем ее, реагируя на стрессы или просто поднимая руки. В то время как верхняя часть трапециевидной мышцы перегружается, ее нижняя половина недорабатывает.

Подумайте о том, что, избавившись от напряжения в трапециевидной мышце, вы можете сэкономить массу энергии и найти ей куда лучшее применение!

Когда поднимаете руки, думайте о том, как опускаются плечи в верхней их части и как движение рук начинается из нижней части лопаток.

Основные моменты:

– Отводя локти назад, помните о том, что нельзя выгибать спину.

– Не забывайте опускать плечи и удерживать их внизу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте правильно – устойчиво, с вытянутым позвоночником и подтянутым животом.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. Выдыхая, позвольте рукам почти что поплыть вверх. Плечи расслаблены; представляйте, как они опускаются с подъемом рук. Сомкните пальцы за головой.

3. Вдыхая, пожмите плечами, подтягивая их к ушам.

4. Выдыхая, снова опустите плечи. Вдыхая, немного отведите локти назад. Лопатки при этом смыкаются.

5. Выдыхая, разомкните пальцы и медленно опускайте руки через стороны, широко разводя их.

6. По мере опускания рук тянитесь головой вверх, удлиняйте шею и позвоночник – представьте себя штопором, вытягивающим пробку из бутылки.

ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.