Геннадий Кибардин - Скандинавская ходьба лечит

Технические ошибки.Как и в любом новом деле, при обучении скандинавской ходьбе вы можете совершать технические ошибки. Рассмотрим некоторые из них:

1. Шаги и толчоксовершаются одноименной рукой и ногой. При таком движении вы рискуете завалиться на одну сторону, потерять равновесие и даже упасть. Кроме того, такая ходьба совершенно не подходит для проблемных коленей.

2. «Вбивание»палки в грунт или снег. В процессе скандинавской ходьбы не стоит острием палки прокалывать в грунте или в снегу большие дыры или стараться «пробить пол». От этого ничего хорошего не будет, кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье, а также замедления темпа ходьбы.

3. «Торможение».Вы совершаете слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест». Согласно его правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из пяти слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр и двигаться в зоне 50–60 % от максимальной частоты сокращений сердца.

4. «Протаскивание»палок за собой. Так вы не получите никакой нагрузки на руки и корпус, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника состоит в том, что после толчка палкой о землю должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Примечание. Ошибки могут вызывать болевые ощущения и растяжки. В отдельных случаях это может привести к травмам.

Погрешности.На первых этапах наиболее часто допускаются следующие погрешности:

• Слишком широкий шаг. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда ваша нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. После этого они обязательно будут болеть.

• Неточности в движении рук. Ваши руки статичны и находятся слишком близко к торсу тела. Или же ваши руки должным образом не сгибаются в локтевых суставах.

• Неправильная постановка стопы. Вначале вы наступаете на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать все наоборот, иначе боль в стопе не позволит вам продолжать занятия.

• Неправильно подобрана обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.

• Не надейтесь на молниеносный результат. Хотя уже на первой неделе вы можете ощутить повышение работоспособности, прилив энергии и улучшение дыхания.

• Вы готовы через несколько недель отказаться от снижения веса, да и сами занятия скандинавской ходьбой отменить. Основание – у вас возросла выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Знайте, стойкий положительный эффект появится у вас только после года регулярных занятий. Поэтому, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно и длительное время.

Продолжаем свое совершенствование в теории и практике скандинавской ходьбы. Стандартная техника довольно проста. Она должна быть максимально приближена к вашему естественному движению. Ширина шага в этом случае соответствует стандартной постановке ног. Чтобы увеличить нагрузку на свое тело, можно удлинить шаг на треть или половину стопы (все зависит от их длины). Для этого пройдите по поверхности, где останутся следы, потом вернитесь и поставьте одну ногу на свой след, а вторую пяткой на середину следа. Если при такой глубине шага вы все еще находитесь в зоне комфорта, можно чередовать шаги для увеличения интенсивности тренировки.

Важна и правильная постановка ног. Напоминаю, шаг начинается с пятки, затем стопа перекатывается на носок до полного сцепления всей ступни с поверхностью, затем пятка отрывается и последним в воздухе оказывается носок.

Ширина шага с утяжелителями. С помощью нескольких хитростей можно получать от занятий повышенный эффект. Утяжелители на ноги или на палки дают дополнительную нагрузку, как при работе с легкими гантелями. Когда вы надеваете утяжелители на ноги, то ширину шага следует сократить, если планируете пройти длинный путь. Что касается утяжелителей на палки, то вес и длина опор напрямую влияют на длину шага. Когда опора имеет утяжелитель, тогда естественным образом шаг становится более мелким.

Интенсивная ходьба.Чтобы скандинавская ходьба приносила эффект оздоровления и стройности, нужно следить не только за шириной шага, но и за дыханием. Вдох производите через нос на улыбке (в таком положении ноздри расширены и входит больше воздуха), выдох – через губы, сложенные трубочкой (это удлиняет выдох). На выдохе рекомендуется слегка подтягивать живот. Однако на начальных этапах обучения можно этим не заниматься, так как вы будете отвлекаться от правильной, сбалансированной постановки ног и палок. Для первых занятий достаточно выбрать самый медленный темп, чтобы научиться менять ширину шага и контролировать правильность дыхания.