Мирзакарим Норбеков - Дорога в молодость и здоровье. Практическое руководство для мужчин и женщин

Упражнения на растяжение позвоночника улучшают функции практически всех внутренних органов. Например, выполняя только одно упражнение (прогибая позвоночник и направляя все внимание на средний и нижний отделы — "лук"), мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, плохое усвоение пищи.

Упражнения на шейном отделе позвоночника отлично тренируют вестибулярный аппарат — уменьшается головокружение, а также все неприятные симптомы при укачивании в транспорте (см. рис. 1).

Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.

1. Подбородок скользит вниз по грудине, касаясь груди. Голова с подбородком скользит вниз. В шее чувствуется напряжение. Как бы чистим перышки.

2. «Черепаха». Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова — назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем, как в панцирь. Главное отличие этого движения от простых наклонов: когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая от груди, как бы стараемся достичь пупка. Вначале делать без усилий, потом с легким напряжением. 10–15 движений в каждую сторону.

3. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны! Наклоняемся без сильных напряжений, стараемся ушами доставать плечи. Со временем вы будете делать это свободно. Это обязательный показатель правильности ваших усилий. Выполнять по 10–15 движений в каждую сторону.

4. «Собачка». Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит спица (ось вращения). Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).

Упражнение выполняем в трех вариантах:

голова прямо;

голова наклонена вперед;

голова наклонена назад.

5. «Сова». Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь увидеть все сзади за спиной. Это исходное положение. Когда упираетесь — дальше невозможно, — попытайтесь захватить еще несколько миллиметров.

И так каждый раз. Без больших усилий. Не забудьте, что вы не настоящая сова! 10–15 движений в каждую сторону.

6. «Арбуз» или «Тыква». Круговые движения головой; объединение предыдущих упражнений. Хвостик тыквы — наша шея.

Голова как бы перекатывается по плечам, не спеша, свободно, не перенапрягая мышцы шеи, но выполняя все элементы натяжения, напряжения: "чистим перышки", ухом достаем плечо, «черепаха», коснулись грудины, подбородок при этом скользит вниз, как бы стремясь к пупку; затем к другому плечу, касаясь его ухом, затем назад к спине, втянули голову, как в панцирь, и дальше, к другому плечу.

1. "Нахмурившийся ежик". Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу фиксируем.

Подбородком достигаем груди, не отрываясь тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Стараемся представить, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

Обратное движение: голова откинута назад, лопатки отводим назад. В этом положении как бы до предела стараемся прогнуть спину. Плечи не поднимать.

2. «Весы». Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз, и голова слегка сгибается в эту же сторону. Прогибаем позвоночник в этом отделе и каждый раз применяем усилие, чтобы прогнуть его еще немного. Так же делаем это в другую сторону. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед — выдох, назад — вдох. Дышать свободно.

3. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появляется ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте