Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов

Несмотря на то что вегетарианское питание приносит несомненную пользу для достижения результатов, многие спортсмены не могут позволить себе такого образа питания в силу индивидуальных особенностей организма, вида спорта, характера тренировок. В таких случаях рекомендуется соблюдать время от времени вегетарианские диеты, способствующие нормализации пищеварения, восстановлению затраченных сил, нормализации нервно-психологического состояния.

Перед тем как использовать вегетарианскую диету, необходимо пройти 3-дневную процедуру очищения кишечника. В первый день следует употреблять в пищу только негазированную минеральную воду, на второй день выпить на обед овощной отвар, а на ужин съесть салат из овощей, заправленный растительным маслом без добавления соли, в третий день есть небольшими порциями фрукты и овощи. Эта методика подготовки к вегетарианской диете позволяет эффективно очистить пищевой тракт, сделать организм более восприимчивым к растительным белками и другим полезным веществам.

Вегетарианскую диету можно начинать только после полного медицинского обследования. При возникновении негативных последствий такой диеты (снижении работоспособности и упадке сил) необходимо срочно обратиться к врачу.

Вегетарианские диеты бывают двух направлений: строгого и смешанного. Строгая вегетарианская диета не включает в рацион никаких животных продуктов, в том числе рыбу, молочные продукты и яйца. Такая диета может вызвать проблемы с поступлением в организм незаменимых аминокислот, которые содержатся исключительно в молочных продуктах. По этой причине наиболее популярным является смешанное вегетарианство, допускающее употребление молока и молочных продуктов, яиц и рыбы в небольшом количестве.

Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется в первую очередь обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Наиболее богаты протеином следующие продукты: соевая мука (10 г протеина в 24 г), арахис (15 г протеина в 39 г), тыквенные семечки (10 г протеина в 41 г), миндаль (15 г протеина в 47 г), семечки подсолнечника (12 г протеина в 51 г), фундук (15 г протеина в 71 г). Растительные жиры, содержащиеся в богатых протеином продуктах, не представляют опасности, так как они богаты целебными ненасыщенными жирными кислотами. Потребление молочных жиров необходимо ограничить, так как в них много насыщенных жирных кислот и вредного холестерина. Наиболее целесообразным является включение в рацион обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.

Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной молодой фасоли; 100 мл травяного чая.

Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 1 апельсин.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.

Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.

Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 небольшая булочка с изюмом.

Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c тонким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно-облепихового сока.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая или кофе.

Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.

Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.

Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.

Второй Завтрак: 100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.

Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.