Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов

Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.

Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.

Второй з автрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 протеиновый коктейль.

Второй з автрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй з автрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.

Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.

Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.

Сбалансированные диеты являются наиболее полезными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Применять сбалансированное питание могут спортсмены практически всех видов спорта при различных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к ответственным соревнованиям. Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают довольно быстрое снижение веса при нормальном росте мышечной ткани, однако подобный режим питания не подходит для долговременного или регулярного использования. В этих случаях быстрое снижение веса происходит не за счет сочетания большого количества белка и малого количества углеводов, а за счет воды, так как распад большого количества белка обезвоживает организм, что приводит к частому мочеиспусканию. Сложные углеводы являются источником высококачественных калорий, потребность в которых возрастает при интенсивных тренировках. После приема пищи часть углеводов сразу расходуется на получение энергии, а остальное количество откладывается в мышцах в виде гликогена, который в процессе тренировок используется в качестве высокооктанового топлива.

Если пища содержит достаточное количество углеводов, но бедна белками, то на какое-то время вес действительно снижается, но при этом мышечная ткань не развивается, а после окончания применения диеты вес набирается в быстром темпе и в большом количестве.

Пища, не содержащая жиров или содержащая их в очень малом количестве, уменьшает работоспособность спортсменов, так как ненасыщенные жиры являются одним из главнейших источников энергии.

Любой избыток того или иного вещества будет откладываться в организме в виде жировых запасов.

Увеличению жировой прослойки и снижению работоспособности способствует не какой-то конкретный вид макроэлементов, а плохое качество данного вещества. Продукты с большим содержанием крахмала большей частью превращаются в жировые отложения, а не служат источником энергии, поэтому сбалансированное питание предполагает использование только сложных углеводов. Насыщенные жиры не только способствуют появлению лишнего веса и снижению работоспособности, но и могут стать причиной многих заболеваний, в частности накопления в организме «плохого» холестерина. Белки, получаемые из трудно перевариваемых продуктов, а также белки, содержащиеся во вредной для здоровья пище – жирном мясе, жареных блюдах, насыщенных жирами молочных продуктах – снижают качество любого спортивного питания.