Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов

Норма углеводов в белковой диете зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и других жизненно важных показателей. При наборе мышечной массы следует также снижать уровень сахара, осуществляя основной прием углеводов в первой половине дня.

Целесообразно в этом отношении разделять дневную дозу углеводов на большое количество порций, включая в рацион только продукты высокого качества, содержащие полисахариды и крахмалистые углеводы – такие, как темный необработанный рис, гречневая каша, макаронные изделия из темной муки грубого помола, отрубный хлеб, черный и серый хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, необработанный овес с добавлением сухофруктов (мюсли), бананы, молодая фасоль, орехи, бобы, зеленый горошек, кукуруза.

Потребление жиров не исключается полностью, но жестко ограничивается, их норма должна составлять около 20% от общей калорийности рациона. При этой диете предпочтительнее употреблять растительные и ненасыщенные жиры, хорошим источником которых являются орехи кешью, арахис, авокадо, оливки, маслины, арахисовое и оливковое масло. Особенно полезными являются полиненасыщенные жиры, поддерживающие организм в нормальном состоянии. Источником полиненасыщенных жиров являются миндаль, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, сафро-ловое, соевое масло, жирная рыба, грецкие орехи.

Подсчет необходимого потребления калорий должен вестись при участии врача и тренера.

Для улучшения состояния здоровья и спортивной формы спортсмена белковая диета полностью исключает из рациона продукты, богатые насыщенными животными жирами – такие, как молочные продукты высокой жирности, топленый жир, жирная баранина, говядина, мясо курицы, маргарин, майонез, яичные желтки, жирные соусы, молочный шоколад.

При соблюдении белковой диеты не рекомендуется включать в рацион продукты, являющиеся источником высокогликемических углеводов, некачественных жиров, которые очень быстро перевариваются: варенье, конфеты, сладкие напитки, шоколад, соки с добавлением сахара, богатые глюкозой фрукты (сладкие яблоки и груши, виноград, манго), жареный картофель и мороженое.

Продукты, обладающие высокой концентрацией крахмалистых переработанных клейковины и углеводов – такие, как пицца, печенье, торты, сдоба, хлебобулочные и макаронные изделия из обычной муки, – желательно исключать из рациона. Это же относится к любым алкогольным напиткам, продуктам, содержащим сахар, изделиям из белой муки, жирной и жареной пище.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая или кофе без сахара.

Обед: 200 г тушеного или отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца; 200 г салата из листьев шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.

Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.

Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.

Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй з автрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.