Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника

Содержание кальция в 100 г продукта:

•рыба вяленая с костями – 3000 мг;

•сардины с костями – 350 мг.

Из овощей кальцием богаты шпинат, капуста, салат, морковь, хрен, соя и другие бобовые. Примерное содержание кальция в 100 г продукта:

•сельдерей – 240 мг;

•салат-латук – 82 мг;

•зеленые оливки – 77 мг;

•капуста – 60 мг;

•лук-порей – 60 мг;

•зеленая фасоль – 40 мг.

Кальций содержится и в свежих, и в сушеных фруктах. В кураге его около 170 мг, в инжире – 57 мг, в изюме – 56 мг, сушеных яблоках – 45 мг, апельсинах – 35 мг.

Также кальций содержится в абрикосах, свежих яблоках и т. д.

Они очень богаты кальцием. Наибольшим его содержанием отличается кунжут (1150 мг). В чистом виде его едят очень редко, однако кунжут входит в состав печенья и хлеба.

Богаты кальцием и соевые сушеные бобы (до 226 мг). Из орехов рекомендуется употреблять миндаль (254 мг), грецкие орехи (94 мг), орех-пекан (73 мг), арахис (70 мг), а из семян – семена подсолнечника (100 мг) и тыквы (60 мг).

Описанные ниже диеты не обязательно соблюдать строго. Это только примерные рационы, показывающие, как можно употреблять продукты, богатые кальцием. Человеку не следует есть продукты, которые он не любит или к которым не привык. Так, например, шпинат вполне можно заменить оливками, а инжир – курагой и т. д.

Рекомендуется попробовать несколько рационов и выбрать наиболее подходящий для себя с учетом образа жизни, возраста, вкусовых пристрастий и т. д.

Все диеты рассчитаны на 1 человека.

Она рассчитана на 1 нед.

Понедельник

1-й завтрак: омлет (яйца, тертый сыр) – 60 г; инжир – 100 г; хлеб ржаной или отрубный – 2 ломтика; кофе или чай без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: йогурт – 100 г; печенье с кунжутом – 3 шт.

Обед: щи – 200 мл; салат (скумбрия, яйцо, майонез) – 150 г; апельсин – 1 шт.; хлеб – 1 ломтик; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: бутерброд (хлеб, сыр) – 1 шт.; йогурт – 100 г.

Ужин: котлета (говяжий фарш, сметана, лук репчатый, перец) – 150 г; банан – 1 шт; орехи грецкие – 5 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Вторник

1-й завтрак: творог – 100 г; сметана – 50 г; кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: яблоко – 1 шт.; йогурт – 100 г; печенье с кунжутом – 1 шт.

Обед: суп из курицы с вермишелью – 150 мл; салат (шампиньоны, оливки, сельдерей, растительное масло) – 150 г; хлеб ржаной или отрубный – 2 ломтика; апельсины – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: сыр – 50—60 г; банан – 1 шт.

Ужин: свинина, тушенная с яблоками – 150 г; капуста тушеная – 100 г; йогурт – 75 г; чай без сахара – 200 мл.

Среда

1-й завтрак: бекон – 50—60 г; мюсли с молоком – 100 г; арахис – 20 г; кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: йогурт – 100 г; яблоко – 1 шт.

Обед: суп-харчо – 200 мл; салат (помидор, оливки, лук-порей) – 100 г; сыр – 30 г; хлеб ржаной или отрубный – 2 ломтика; апельсин – 1 шт.; миндаль – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: зеленая фасоль, тушенная в сливочном масле – 100 г; сыр – 30 г; авокадо – 1 шт.

Ужин: филе куриное, жаренное на растительном масле – 150 г; салат овощной (любые овощи) – 100 г; яблоко – 1 шт.; оливки – 3 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Четверг

1-й завтрак: салат фруктовый (апельсин, яблоко, курага, йогурт) – 100 г; кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: молоко – 200 мл; печенье с кунжутом – 5 шт.

Обед: уха из жирной рыбы – 200 мл; помидор – 1 шт.; сыр – 30 г; хлеб ржаной или отрубный – 2 ломтика; апельсин – 1 шт.; миндаль – 2 шт.; чай без сахара – 200 мл. Полдник: творог – 60 г; сметана – 50 г.

Ужин: филе рыбы запеченное – 100 г; фасоль зеленая отварная – 100 г; инжир – 50 г; орехи-пекан – 4 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Пятница

1-й завтрак: омлет (яйцо, бекон) – 90 г; сыр твердых сортов – 50 г; хлеб ржаной – 1 ломтик; апельсин – 1 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

2-й завтрак: творог – 70 г; сметана – 50 г.

Обед: суп из телятины с зеленой фасолью – 200 мл; салат – 50 г; хлеб ржаной или отрубный – 2 ломтика; абрикосы – 5 шт.; чай без сахара – 200 мл.

Полдник: яйцо вкрутую – 1 шт.; апельсин – 1 шт.; миндаль – 5 шт.; кофе без сахара – 200 мл.

Ужин: лосось, жаренный на масле – 200 г; зеленая фасоль отварная – 100 г; сок апельсиновый – 200 мл.

Суббота

1-й завтрак: сыр – 50 г; булочка с кунжутом – 1 шт.; арахис – 20 г; кофе без сахара – 200 мл.