Нэнси Зи - Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания

Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола. Поднимите руки через стороны до уровня плеч.

4. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5, втягивая нижнюю часть живота, и одновременно выполняйте следующие действия:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню. Опустите руки через стороны.

5. Сделайте полный вдох, медленно считая 1-2-3-4-5, расширяя наружу мышцы брюшного пояса и одновременно выполняя следующее (см. рис. 69):

Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола.

Поднимите руки вперед и вверх.

6. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и сдувая нижнюю часть живота, и одновременно:

Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню

Опустите руки через стороны.

7. Повторите пункты 3–6 восемь раз.

В этом упражнении снова задействована ректальная мышца.

Сжимая кулаки и сокращая ректальную мышцу, вы фокусируете большую часть энергии в Центре, откуда энергия распространяется вверх к диафрагме.

Когда вы сжимаете кулаки, следите за тем, чтобы не напрягать шею и плечи; напряжение в этих областях будет препятствовать поступлению воздуха в нижнюю часть легких.

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–35 см друг от друга. Руки свободно свисают по сторонам.

2. Сделайте выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 и одновременно:

Медленно наклонитесь вперед и вниз как можно ниже, не сгибая колени (см. рис. 70).

Втяните нижнюю часть живота.

3. Оставаясь в наклоненном положении, положите ладони на колени так, чтобы пальцы были повернуты вовнутрь. Согните локти и разведите их в стороны (см. рис. 71).

4. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7, и одновременно:

Медленно разгибайтесь и возвращайтесь обратно в исходное положение.

Поднимайте руки на уровень плеч, не разгибая локтей так, чтобы ладони были направлены вперед.

5. Согните руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол, а ладони располагались по сторонам от головы. Сожмите ладони в кулаки (см. рис. 72). Сократите ректальную мышцу, поджимая ее немного вверх.

6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Держите голову прямо, немного наклонив ее назад. Сглотните слюну.

7. Сразу же после этого как можно медленнее сделайте выдох, одновременно выполняя следующие действия:

Выдыхайте очень медленно.

Покачайте головой влево-вправо-влево-вправо для того, чтобы расслабить мышцы головы и плеч.

Удерживайте кулаки сжатыми и постепенно выпрямляйте руки и опускайте их по сторонам.

Удерживайте ректальную мышцу сокращенной и подтянутой вверх.

8. Продолжайте медленно выдыхать. Вы сможете почувствовать, как Центр и все мышцы нижнего пояса сокращаются и выделяют энергию. Сохраняйте мышечный контроль, пока выдох не будет завершен и воздух не иссякнет.

9. Разожмите кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

10. Повторите это упражнение еще два раза, делая остановки для отдыха между повторениями.

11. Наблюдайте за энергией в Центре и пропускайте ее сквозь все тело.

После того как вы прошли первые пять уроков, вы должны иметь ясное внутреннее видение месторасположения Центра, важнейшего компонента глубокого дыхания. На этой стадии вы уже достаточно развили осознание дисциплинированного дыхания, и вам больше не нужен точный отсчет дыхания. Вдохи и выдохи теперь могут быть более расслабленными и спонтанными. Эти менее детализированные указания позволят вам иметь большую гибкость, возможность экспериментировать согласно своим ощущениям и приспосабливать эти упражнения для соответствия вашим индивидуальным возможностям.

Вам больше не требуется преувеличивать выпячивание и втягивание живота. К этому моменту мышцы нижнего пояса должны стать гибкими, отзывчивыми и послушными. Даже легкое их сокращение должно вызывать эффективную реакцию. Если вы время от времени будете сознательно повторять первые упражнения, то можете быть уверены, что эти мышцы уже никогда не станут дряблыми и непослушными.