Нэнси Зи - Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания

Это упражнение растягивает и разрабатывает мышцы и связки шеи и устраняет любые судороги и зажимы, если они у вас есть.

Вытягивание сплетенных за спиной рук вниз предотвращает поднимание плеч и поступление воздуха в верхнюю часть туловища, где он перекрывает свободное протекание воздуха в нижнюю часть живота.

Если есть возможность, выполняйте упражнение 2А, стоя перед зеркалом; внимательное наблюдение за положением рта и языка может оказаться важным. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи не поднимались во время движений ртом и языком. Язык должен оставаться расслабленным на протяжении всего упражнения.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга.

2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад.

3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.

4. Опустите сплетенные руки вниз к ягодицам, следя за тем, чтобы копчик не выпячивался наружу и не отклонялся назад.

5. Широко раскройте рот и прижмите язык к верхним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,5–3,0 см (см. рис. 12).

6. Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.

7. Прижмите кончик вашего расслабленного языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно, считая 1-2-3-4-5 и «сдувая» живот.

8. Еще раз откройте рот пошире и прижмите язык к нижним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,5–3,0 см (см. рис. 14).

Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая при этом живот.

10. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.

11. Повторите пункты 5-10 еще два раза.

12. Расслабьтесь на несколько минут, перед тем как переходить к следующей части упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1А (ПРОДОЛЖЕНИЕ)

При выполнении этой части упражнения держите голову прямо; во время вытягивания языка к подбородку голова имеет тенденцию наклоняться, что заставляет сокращаться мышцы подбородка и шеи.

Когда вытяните язык как можно дальше к подбородку, как это описано в пункте 5, убедитесь в том, что рот по-прежнему остается широко раскрытым.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга.

2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад. Не опускайте подбородок вниз.

3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.

4. Опустите сплетенные руки вниз к ягодицам, следя за тем, чтобы копчик не выпячивался наружу и не отклонялся назад.

5. Раскройте рот пошире, растягивая челюстные связки. Вытяните язык как можно дальше по направлению к подбородку (см. рис. 15).

6. Держите рот широко открытым, а язык высунутым наружу. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.

7. Сохраняйте рот и язык в том же положении. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.

8. Держа рот открытым, переместите ваш расслабленный язык за нижние передние зубы (см. рис. 16). Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.

9. Сохраняйте рот и язык в положении, описанном в пункте 8. Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.

10. Повторите пункты 5–9 три раза.

11. Опустите руки по бокам, разжав их, и дышите свободно. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к упражнению 2Б.

В этом упражнении звук тох является не речью, а просто быстрым выдохом. Он производится без участия голосовых связок. Воздух выталкивается наружу между передними зубами и кончиком языка, и это создает глухой звук, похожий на вспышку. Когда вы производите двойной звук тох-тох, вы должны произвести два последовательных звука, один за другим, используя только нижние брюшные мышцы и не делая дополнительный вдох.

Когда вы производите звуки тох, вообразите сквозной канал от низа живота до кончика языка. Это поможет вам представить, что вы выстреливаете звуки тох подобно пушечным ядрам через этот канал.

В этом упражнении выдохи должны производиться только при участии мышц нижней части живота и нижней части спины. Незначительные движения мышц груди и верхней части туловища должны быть естественной реакцией на сокращения живота. Вы не должны ощущать никаких толчков и вздрагиваний плеч, верхней части туловища и груди.