Ванесса Томпсон - Стретчинг для здоровья и долголетия

Перед выполнение комплекса растяжек необходимо разогреть свои мышцы. Это позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. Разминка может состоять из прыжков на скакалке в течение 2–3 минут или энергичной ходьбы на месте в сочетании с маховыми движениями рук.

Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 секунд, прежде чем они адаптируются к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить длину. В течение следующих 20 секунд вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения. После 30 секунд это ощущение должно почти полностью исчезнуть. Если этого не произойдет, значит вы растягиваетесь со слишком большой амплитудой, что может вызвать боль и напряжение в мышцах. Слегка измените положение, пока не исчезнет тянущее ощущение. Это позволит привыкнуть мышцам к новой длине. Выражение «нет боли, нет победы» неприменимо к растягиванию.

Удерживайте конечное положение не менее 30 секунд. При ежедневных тренировках достаточно одного повтора для каждой мышцы. Но, если вы заметили, что какая-то мышца с одной стороны тела напряжена больше, чем эта же мышца, но с другой стороны, можете выполнить растяжку от 2 до 4 раз, чтобы обеспечить полное расслабление этой мышцы. В конечном итоге ваша цель – симметричное выполнение и расслабление мышц.

Также важно следить за дыханием. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе потяните нужную мышцу. Недопустима задержка дыхания во время растягивания, что сделает выполнение упражнений не эффективными. После выдоха дышите глубоко и ритмично, желательно животом.

Очень важно избегать резких и рывковых движений, во избежание нанесения вреда растягиваемой мышце. Выполняйте растягивание медленно и плавно. Если вам не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шажками. Особенно это касается тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц.

Исходя из всего вышеописанного, сформулируем основные правила стретчинга, которые следует неукоснительно выполнять:

– разминка. Прежде чем начать выполнение упражнений на растягивание, обязательно сделайте разминку. Разминка повысит температуру мышц, тем самым усиливая приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку;

– дыхание. Глубокое, ритмичное дыхание животом усилит кровообращение в мышечных тканях. Задержка дыхания сделает растягивание неэффективным;

– следует удерживать конечное положение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты;

– следует соблюдать осторожность – мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине. Также следует избегать рывковых движений;

– в обязательном порядке растягивайте как левую, так и правую стороны той или иной области тела.

Второй комплекс стретчинга – восточный стретчинг, основан на древних канонах гимнастики «дао-инь». «Дао-инь» в переводе означает «направлять и вести». Восточный стретчинг, помимо оздоравливающего эффекта и предупреждения многих болезней суставов, обладает лечебным свойством и может выполняться как в профилактических, так и терапевтических целях.

В книге описаны эффективные практические упражнения, которые сгруппированы по принципу их воздействия на определенные области тела. При выполнении упражнений восточного стретчинга очень важно продвигаться последовательно и настойчиво, и ни в коем случае не спешить. На вооружение следует взять следующие китайские афоризмы: «Полное цветение наступает только тогда, когда для этого приходит время» и «Человек, работающий второпях, и ожидающий при этом успеха, обычно пожинает горькие плоды». Все эти высказывания в полной мере подходят и к вашим тренировкам. Выполнять упражнения следует с соблюдением принципа постепенности в нагрузке. Другими словами, частота и интенсивность движений должна медленно нарастать. Амплитуду движений следует увеличивать только по мере нарастания мышечной силы. Упражнения должны выполняться при правильном положении тела с требуемым мышечным напряжением. Только при соблюдении вышеназванных условий можно ожидать и добиться существенных положительных результатов.

УПРАЖНЕНИЕ 1