Ванесса Томпсон - Фитнес после 40

Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, практическое значение таких исследований невелико. Если человек детренирован, это обнаруживают уже простейшие пробы с приседаниями, подскоками или подъемом на 4-й этаж.

Достигнутый уровень тренированности зависит от мощности, с которой человек может выполнять работу, и от величины максимального потребления им кислорода. Для людей моложе 50 лет приемлемы показатели «хорошо» и «отлично», для тех, кто старше 70 лет, достаточно удовлетворительных показателей.

Наиболее точный метод определения максимальных величин потребления кислорода и мощности работы основан на изучении взаимосвязи этих показателей с частотой сердечных сокращений. Служащая для этой цели проба (PWC170 – от начальных букв английских слов «физическая работоспособность при пульсе 170 в мин.») производится с помощью велоэргометра в лабораторной обстановке, и прочесть о ней можно в специальных руководствах.

Непременное условие оздоровительной тренировки – систематический самоконтроль. Оценка своего самочувствия по наиболее простым показателям состояния организма нужна для предотвращения возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в этом отношении следующие показатели.

Чувство бодрости. Обычно в первые 2–3 недели после начала занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и боли в мышцах. Затем наступает ощущения бодрости, избытка сил – типичные признаки нормальной тренировки. Напротив, утрата такого ощущения, слабость, повышенная утомляемость, головная боль, дискомфорт и т. п. указывают на переутомление или начинающееся заболевание.

Сон должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и просыпается с ощущением прилива сил. Нарушения сна свидетельствуют о неблагоприятных изменениях в организме.

Аппетит. Как уже отмечалось, в процессе занятий физическими упражнениями аппетит нормализуется. Несколько пониженный у людей с избыточной массой и возрастающий у худощавых аппетит обеспечивает при нормальном тренировочном процессе своевременное чувство насыщения во время еды. Нарушения аппетита, отвращение к пище, тошнота могут быть признаками перенапряжения или перетренировки.

Наиболее важный признак, указывающий на хорошее состояние организма, – желание тренироваться.

Среди различных объективно регистрируемых показателей, в том числе веса, следует контролировать пульс в покое. Мы уже говорили, что этот показатель крайне важен для оценки функционального состояния организма и эффективности тренировки. Для самоконтроля в отличие от контроля за влиянием нагрузок, пульс следует измерять в покое утром после туалета, но до зарядки. Повышение тренированности сопровождается урежением пульса. Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении сидя колеблется в пределах 62–70 в 1 минуту для мужчин и 64–72 – для женщин. У молодых людей 16–20 лет пульс в этих условиях обычно на 4–6 ударов в 1 минуту чаще. Подсчитывая пульс, следует обращать внимание на его ритмичность. В норме, удары следуют один за другим через равные промежутки времени. Если эти интервалы неравномерны, то пульс аритмичен, что может быть признаком перенапряжения сердца и поэтому должно настораживать. Если появлению аритмии предшествовала более интенсивная, чем обычно, физическая нагрузка либо ощущалось недомогание, либо имело место нарушение режима и др., то нагрузку следует значительно снизить или же на некоторое время прекратить тренировки. В этом случае надо проконсультироваться с врачом.

Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.

При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут, женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему мы предлагаем вам именно эту программу, которая сочетает и ходьбу, и бег.

Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.

Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять – за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4–6 баллов, при беге – 5–7 баллов.