Ванесса Томпсон - Фитнес после 40

Совершенство биомеханической структуры бега, доступность овладения его методикой, возможность легко дозировать нагрузку делают этот вид физических упражнений особенно ценным для малоподготовленных людей.

Нельзя обеспечить полноценную, долгую и активную жизнь за счет какого-либо одного тренировочного воздействия. Здоровье требует не узкой двигательной специализации с высокими достижениями в ней, а, напротив, расширения возможностей приспособления организма к разнообразным жизненным условиям.

Как уже говорилось, основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращений. Поскольку сердце – самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача реализуется.

Перед началом систематических занятий надо проверить исходную тренированность. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете потребления кислорода в условиях строго дозированной работы. Однако использование этих методов требует специального оборудования, которым оснащены лаборатории и кабинеты врачебного контроля на спортивных базах или в диспансерах. Таких лабораторий и кабинетов пока недостаточно, поэтому те, кому нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, могут самостоятельно определить свои «резервные мощности».

Лестничная проба. Наиболее просто, хотя и очень приблизительно можно оценить исходную тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это прекрасное средство тренировки организма используют в медицине для оценки работоспособности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4-5-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали, появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов, но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.

Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого нужны часы с секундной стрелкой. Вначале можно считать полминуты, потом 10 с. Короткие интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме гораздо раньше чем за минуту.

Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает самые низкие цифры, в положении сидя – больше, стоя – еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин показатель пульса реже 50 в минуту – отлично, реже – 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. У женщин и юношей количество ударов в минуту примерно на 5 больше.

Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и сосчитать пульс. Когда он ниже 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно, выше 140 – плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 минуты – этот как раз нормальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще paз сосчитают пульс, через 2 минуты он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.

Заметим, что можно обойтись и без предварительного определения уровня тренированности, если пунктуально выполнить подготовительный курс упражнений и дальше точно следовать рекомендациям по наращиванию нагрузок.

Наиболее простым и безопасным способом контроля является использование лестницы. Если принять нагрузку при подъеме за 100 %, то при спуске она составит 30 % этой величины. Следовательно, три этажа подъема со спуском нужно считать за четыре этажа. Задание состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь на 1–2 этажа и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. За эти 4 минуты можно пройти 5 этажей или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных домах колеблется от 3 до 4 м, примем ее в среднем за 3,5 м. Рассчитать работу, выраженную в джоулях, помня, что 1 кгм = 9,8 Дж, не составит труда. Спуски учитываем умножением на 4/3. Таким образом, формула расчета работы составляет: