Люси Келли - 9 способов хорошего самочувствия

Разделите свою мечту в килограммах на 0,453.

Например: 54: 0,453 = 119 фунтов.

Умножьте полученную цифру на 10: 119 х 10 = 1190.

Добавьте к этой цифре расход калорий на физическую активность. Для домашних дел 100–200 ккал, для умеренной активности типа аэробных нагрузок 300–400 ккал. Если вы помимо аэробных практикуете силовые нагрузки, накиньте еще 500 ккал.

Добавьте к полученной норме 10 %. Это расход на обменные процессы, работу сердца и пищеварение. Например, к базовым 1190 ккал вы добавили еще 200 на физическую активность – получилось 1390 (округлите до 1400). Добавьте еще 10 %, то есть 140 ккал – получится в среднем 1540 ккал. В результате вычислений у вас, скорее всего, получится калорийность в интервале от 1200 до 1800 или 2000 ккал.

Можно выбрать среднюю величину 1400–1500 ккал и ее придерживаться. Затем вычисляйте по обстоятельствам.

Если вы худеете медленно, уменьшите норму на 100 ккал, затем еще на 100, но только постепенно.

Если у вас не хватает сил на тренировки, появилась бессонница или многое раздражает вас, значит вы переборщили. Добавьте в дневной рацион лишнее блюдо. Ваш рацион должен обязательно состоять из 6 пищевых групп: овощи, фрукты, зерновые, белки, молочные продукты, жиры.

Принцип такой: в день вы должны употреблять 2 порции молочных продуктов (100 кал на порцию); 3 пиалы (восточные) овощей (50 кал на порцию); 4 порции фруктов; зерновых 6–7 порций (калорийность в расчете на порцию 80 кал); 6 порций белков в день (55 калорий на 1 порцию); 1 порцию жиров (45 калорий на 1 порцию, примерно 5 г).

Что касается белка. Если усиленно занимаетесь, придется добавить коктейли из порошкового белкового концентрата или протеиновые батончики, так как растительного белка вам может не хватать. Чтобы не «соскочить» с вегетарианской диеты, куда бы вы ни шли, всегда берите с собой «перекус»: кефир, фрукты, батончики-мюсли, хлебцы, сухарики, быстроприготовленную кашу. Пейте много жидкости – это улучшит обмен веществ. Если приходится питаться в ресторане, старайтесь делать заказ с упором на овощные блюда (но без соусов, масла или майонеза).

Если ваш собственный опыт показывает, что питаясь кашами, вам трудно сбросить лишний вес, а вот белковая пища, наоборот, помогает, заменяйте порции одних продуктов на другие. Но при этом должно быть соблюдено следующее соотношение: зерновые/крахмалистые – 3 порции; порции белка – 10.

Прекрасным вариантом рецепта считается овощная смесь с рисом или рис с бобами. На завтрак можно съедать: овсяную кашу; кукурузные хлопья с обезжиренным молоком; фруктовый салат; хлебец с джемом, кофе или чай.

Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 кал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.

Первый день

Завтрак

1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак

1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед

Хрустящий салат с тунцом:

200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),

1 чашка мелко порезанной капусты или салата,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу.

2 цельнозерновых хлебца,

2 помидора,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 стакан обезжиренного молока.

Полдник

1 обезжиренный йогурт, 1 груша.

Ужин

100 г грудки индейки или курицы,

1/2 тарелки гречки,

1 чашка свежего шпината,

1/2 чашки вареной зеленой фасоли,

1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,

1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.

Итого за день: 1640 кал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.

Второй день

Завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.

Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.

1/2 грейпфрута,

1 стакан нежирного кефира.

Второй завтрак

1/2 чашки творога,

1/2 чашки моркови.

Потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.

Обед

120 г порезанной куриной грудки,

50 г коричневого риса,

1/2 чашки порезанной капусты или салата,

1/2 помидора,

1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,