Юлия Виноградова: Питание и диета для тех, кому за 40

Известно, что в Древней Греции борцы придерживались особой белковой диеты. И хотя древние греки не знали о существовании белков как таковых, они интуитивно определяли продукты питания, в которых содержатся эти наиважнейшие элементы. Причем эти продукты полагалось употреблять отдельно от продуктов, содержащих углеводы. Так, мясо нельзя было сочетать с хлебом.

Белки содержатся в каждой клетке живого организма: кожа, мышцы, ногти, волосы человека состоят в основном из белков. Они, по сути, основа жизни, так как без них невозможен обмен веществ. К тому же белки обеспечивают процесс размножения всех живых организмов. В то же время перенасыщение организма белками также ведет к снижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Известно, что белки не накапливаются в организме, а при повышенном их потреблении они окисляются, когда происходит высвобождение энергии, или превращаются в жиры.

Правильное потребление белковой пищи должно учитывать возраст, пол и физическую активность человека. Например, 18– 29-летним мужчинам в зависимости от физической нагрузки требуется 90-118 г белка в сутки, женщинам – 77—87 г. Но чем старше становится человек, тем меньше его организму требуется белков. Так, в возрасте 30—39 лет мужчинам необходимо 87– 112 г, женщинам – 74—84 г белка в сутки. Во время беременности женщины нуждаются в повышенном содержании белков в пище, такой же должна быть норма его потребления и во время кормления ребенка грудью. Необходимо увеличить содержание белков в рационе, если человек занимается тяжелым физическим трудом, болеет или часто подвергается стрессу.

Чтобы рассчитать индивидуальную потребность организма в белке, надо принять оптимальный уровень пищевых веществ на 1 тыс. ккал. Соответственно, для белка это составляет 30 г. Так можно получить вполне точную информацию об энергетической ценности любого продукта. Например, на 3250 ккал необходимо 3,25 x 30 = 97,5 г белка. В обычных жизненных условиях желательно придерживаться своей обычной нормы потребления белковой пищи, но в некоторых случаях следует увеличить содержание белков в рационе. Желательно это сделать, если на ваш организм воздействуют вредные вещества, если вы переохладились, перенесли хирургическое вмешательство или чувствуете, что вот-вот заболеете.

Белковый минимум обычно определяется наименьшим количеством белка в рационе, который необходим для поддержания азотистого равновесия в организме. На 1 кг массы тела человека требуется 0, 34 г белка. Но все же не стоит ориентироваться на белковый минимум, поскольку жизнь современного человека предполагает нервное напряжение и стрессы. Полноценными пищевыми белками считаются белки, которые содержат все аминокислоты в том соотношении и количестве, которые обеспечивают развитие и рост организма, его нормальную жизнедеятельность.

К этой категории можно отнести белки животного происхождения. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге, сыре, молочных продуктах. Аминокислотный состав таких белков наиболее близок по химическому составу к белкам человеческого организма, в отличие от идентичных веществ растительного происхождения. Менее полноценна белковая пища растительного происхождения, например пшено, фасоль, горох, гречневая крупа. Она хуже усваивается организмом, поэтому при переходе на вегетарианское питание следует учитывать этот момент. Нельзя отказываться от пищи, содержащей белки животного происхождения, людям с ослабленным здоровьем, детям, подросткам, у которых еще не завершился рост организма, беременным и кормящим женщинам, людям, испытывающим высокие физические нагрузки. В идеале необходимо, чтобы белки животного происхождения, в рационе составляли не менее 55% от общего содержания белков.

Белковая недостаточность опасна для здоровья. Она возникает, если происходит резкое ограничение белковой пищи, например при потреблении белков с низкой биологической ценностью, при голодании (полном или частичном), нарушении синтеза белков в организме, их потере в связи с различными болезнями, при плохом всасывании и переваривании пищевых белков. Так, известно, что белковая недостаточность обычно наблюдается у наркоманов и алкоголиков, а также у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта.

Источниками белков служат продукты животного и растительного происхождения, которые мы ежедневно видим на своем столе. В каждом продукте содержится определенное количество этого вещества. Итак, источники белков животного происхождения: телятина – 19,7%, говядина – 18,9%, свинина – 11,4%, конина – 20,2%, баранина – 16,3%, мясо курицы – 20,8%, мясо цыпленка – 18,7%, мясо индейки – 21,6%, мясо утки – 16,5%, мясо гуся – 16,1%, мясо кролика – 20,7%, говяжья печень – 17,4%, говяжье сердце – 15,0%, говяжье вымя – 12,3%, свиная печень – 18,8%, свиное сердце – 15,1%, свиные почки – 13%, говяжьи мозги – 9,5%, говяжий язык – 13,6%, говяжьи почки – 12,5%, баранье сердце – 13,5%, бараньи почки – 13,6%, баранья печень – 18,7%.