Гита Суини - Йога и секреты долголетия

Исходное положение

1.Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки поднять через стороны вверх над головой.

2.Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.

3.Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.

Удерживание позы

1.Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.

2.На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.

Завершение позы

Расположите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе.

Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.

Важные действия

• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх

• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад

• Задняя часть голени движется вниз

• Задняя часть бедра движется вверх

• Живот расслаблен

• Шея вытянута

Поза интенсивной растяжки

Исходное положение

1.Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.

2.Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.

3.Прижмите ладони к полу рядом со стопами.

Удерживание позы

1.При вдохе сильно опирайтесь на пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.

2.При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.

Завершение позы

Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе.

Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана.

(Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)

Модификации

Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.

Общие предупреждения

Не подходит для больных ишиасом.

Поза Собаки Мордой Вниз Исходное положение

1.Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы – на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».

2.На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.

3.Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.

Удерживание позы

1.На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.

2.При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии

практики данной асаны удерживайте ее 3040 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.