Гита Суини: Йога и секреты долголетия

2.На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20-30 секунд.

Важные действия

• Ноги напряженные, вместе и прямые

• Копчик прижимается вниз

• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника

• Грудная клетка открыта

Завершение позы

На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Модификации

После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.

• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.

Примечание: не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

Поза замкнутого угла

Исходное положение

1.Согните колени и соедините подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.

2.Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.

Удерживание позы

1.Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы живительное дыхание вошло в тело. Когда выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.

2.Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Удерживайте позу 30-60 секунд. Расслабьтесь.

Модификации

• Сядьте на край 2-3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.

• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.

Важные действия

• Прижмите стопы вместе

• Позвоночник вертикально

• Колени отведены вперед вдоль пола

• Нижние ребра втянуты

• Плечи отведены назад и вниз

• Грудная клетка раскрыта

Общие предупреждения

• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.

• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.

Идеальная сидячая поза Исходное положение

1. Из позы Дандасана (см. стр. 98) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.

2. Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.

Удерживание позы

1.На каждый вдох следите, чтобы питательное дыхание проходило внутрь тела.

2.На каждый выдох следите, чтобы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 15-30 минут.

Модификации

• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана ощущается комфортно.

• Сидение на краю двух—трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.

Важные действия

• Позвоночник вертикально и прямо

• Плечи назад и вниз

• Грудь открыта

• Нижние ребра слегка отведены назад

• Руки расположены на ногах, ладонями вверх