Коллектив Авторов: Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин

Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 48).

Левосторонняя форма

Повторите упражнение на левую сторону (рис. 49, 50 и 51).

Ключевые моменты

– Постарайтесь как можно сильнее растянуть туловище, выполняя соответствующие движения. Сгибайте туловище без напряжения.

– Расправляя грудь и руки, дышите естественно, расслабляя плечи и втягивая грудь, естественным образом выдыхайте.

– Поднимая руки, выдыхайте; расправляя, – вдыхайте.

– Пожилые люди, а также люди с проблемами в области шеи должны выполнять это упражнение с осторожностью.

Типичные ошибки

– При сгибании колен и втягивании груди расслабляется рука, находящаяся на спине.

– При сгибании колен вес тела переносится на одну ногу.

– Слишком сильный поворот головы вправо или влево.

Исправление ошибок

– Сгибая колени и втягивая грудь, старайтесь как можно выше поднять руку на спине.

– Опуская и поднимая туловище, старайтесь не потерять равновесие.

– Не поворачивайте голову. Во время выполнения упражнения расслабьтесь.

Назначение и эффект

– Так как туловище сгибается и растягивается, каналы внутренней энергии закрываются и открываются ритмично, тем самым оказывая массирующее воздействие на селезёнку и желудок и укрепляя почки. Эти движения также стимулируют точки Юджэнь и Цзяцзи.

– Это упражнение укрепляет мышцы шеи, плеч, брюшной полости и спины, улучшая подвижность различных суставов.

Древнее описание упражнения

– Поверните голову, согните руку и положите её на голову и шею. Верните руку назад. Поменяйте позицию с правой на левую, тело выпрямлено, дыхание спокойное.

Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз (рис. 52).

1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз (рис. 53). На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.

2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо (рис. 54 и 55).

Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка (рис. 56), второй раз примите положение полуприседа (рис. 57) и, наконец, третий раз присядьте полностью (рис. 58).

Ключевые моменты

– Когда приседаете, расслабьте живот и втяните ягодицы. Представьте себе, что в руках держите груз. Поднимаясь, не забывайте о грузе.

– Постепенно увеличивайте амплитуду приседаний. Амплитуда приседаний зависит от вашего возраста и физического состояния.

– Туловище выпрямлено. Приседая и поднимаясь, старайтесь не отклоняться в стороны.

– Произнося звук «Хай», слегка приоткройте рот. Напрягите точку Иньцзяо (на верхней челюсти). Расслабьте нижнюю губу. Точка Чэнцзянь (на нижней челюсти) не должна напрягаться. Звук должен быть горловым.

– Когда смотрите вперед, рот закрыт. Язык касается нёба. Тело выпрямлено и расслаблено.

Типичные ошибки

– Руки находятся в неподвижном состоянии при выполнении приседаний и опускании ладоней.

– Вы забываете произнести звук «ХАЙ».

Исправление ошибок

– Слегка согните локти, приседая, опустите ладони горизонтально вниз.

– Приседая, не забывайте произносить звук «ХАЙ».