Коллектив Авторов - Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин

2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции (рис. 86 и 86А).

3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 87).

Повторите движения 2 и 3 три раза; постепенно увеличивайте амплитуду наклона корпуса вперед. Первый раз наклоните туловище под углом меньше 90 градусов, второй раз – под углом 90 градусов, третий – выше 90 градусов (рис. 88, 88А, 89, 89А, 90 и 90А).

Пожилые или физически слабые люди могут совершать наклоны под углом 30, 45 и 90 градусов соответственно.

Ключевые моменты

– Колени прямые, наклоняя корпус, поверните локти наружу.

– Наклоняя корпус вперед, старайтесь растянуть позвоночник так, чтобы шея и голова согнулись в виде крюка; выпрямляйте корпус, начиная с копчикового позвонка.

– Амплитуда наклона подбирается индивидуально.

Типичные ошибки

– При наклоне и выпрямлении корпуса сгибаются колени. Движения слишком быстрые.

Исправление ошибок

– Когда наклоняетесь и выпрямляетесь, расслабьте тело, успокойтесь, ноги должны быть выпрямлены.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Думай (сосуд правителя) является одним из меридианов Ян и направляет Ци (внутреннюю энергию), текущую по меридианам Ян, включая и область затылочного, грудного, поясничного и копчикового позвонков. При выполнении данного упражнения Ци этих каналов активизируется и циркулирует по телу, улучшая здоровье занимающегося.

– Это упражнение улучшает подвижность талии, спины, нижних конечностей, а также работу брюшной полости и ног.

– Постукивание по затылку снимает умственную усталость, «разгружает» мозг и улучшает слух.

Древнее описание упражнения

– Руками возьмитесь за голову. Наклоните корпус до уровня колен. Опустите голову, сожмите зубы. Язык прижат к нёбу. Накройте уши ладонями, чтобы улучшить слух. Регулируйте циркуляцию энергии, чтобы успокоить ум.

(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей (рис. 91).

Вытяните руки вперед. Переплетите пальцы, ладони направлены в стороны друг друга (рис. 92 и 93).

Согните локти, вытяните руки вперед. Ладони направлены вперед (рис. 94 и 94А).

Согните локти, поверните ладони вниз и верните их в позицию перед грудью. Наклоните корпус вперед, округлите поясницу и поднимите голову. Медленно надавите руками вниз, пальцы переплетены. Взгляд направлен прямо (рис. 95, 96 и 96А).

Пожилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.

1. Поверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и влево и посмотрите туда, где расположен крестец (рис. 97 и 97А).