Ирина Калюжнова - Остеопороз

Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.

8. Исходное положение – стоя боком к скамейке.

Далее делаете один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг – и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногами одновременно. Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, упражнение будет более эффективным.

Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.

Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

9. Исходное положение – стоя перед скамейкой на расстоянии 1—2 шагов.

Руки на поясе. Сделайте 1 шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2—3 раза, людям более спортивным – не менее 4 прыжков подряд. Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.

10. Упражнение очень простое, но эффективное.

Исходное положение – лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.

Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.

Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую на левое. Старайтесь увеличить темп, и не забывайте об осанке.

Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

11. Упражнение практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы только способны.

Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3—5 мин.

12. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую.

Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.

Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 мин или же делайте по 8—10 повторений. Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей разная, ритм зависит только от вас.

13. Исходное положение – стоя перед скамейкой.

Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3—4 повторения на каждую ногу.

14. Здесь шаги чередуются с прыжками.

Чтобы у вас все получилось, начинайте в медленном темпе во избежание травм. После некоторых повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады вправо и влево.

Исходное положение – стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните на нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.

Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь – вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.