Ирина Калюжнова - Остеопороз

Степ-аэробикой может заниматься любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет. Возможно вам понравится комплекс, составленный Геннадием Горцевым.

1. Первым упражнением является простой шаг.

Он же служит и разминкой.

Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка – это одно из условий правильного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7—10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5—7 мин.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

2. Вторым упражнением является приставной шаг.

Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Начинать движение можно с любой ноги. Техника выполнения приставного шага. Исходное положение – ноги вместе. Далее – делаете шаг правой ногой вперед, переносите вес тела на эту ногу, приставляете к ней левую ногу. Это первая часть движения. Затем выносите правую ногу назад, переносите на нее вес тела, приставляете к ней правую ногу. Это полный цикл упражнения.

3. Продолжаем делать шаги без скамейки.

Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2—3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке.

4. Исходное положение – как в упражнении первом.

Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов – правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можно увеличить от 5 до 10 мин. Это зависит от вашего желания и пульса. Можно делать упражнение под музыку, на ваш вкус, а главное – сохранять удобный темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону. Не отчаивайтесь, со временем вы научитесь этому.

5. Для следующего упражнения понадобится скамейка, которую нужно установить на минимальной высоте (около 15—20 см).

Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.

Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно большие групп мышц и при этом не были бы монотонными.

Исходное положение – встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте 2 шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.

Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивать его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.

6. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики.

Исходное положение – 2—3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.

Делайте 2 шага по направлению к скамейке и 2 шага назад. Снова делаете шаг к скамейке и запрыгиваете на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. Поле этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Достаточным считается 7—12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте 2 шага и только потом прыгайте.

Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите музыкальные композиции так, чтобы их ритм увеличивался постепенно. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ – это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.

7. Исходное положение – стоя на скамейке, руки на талии.

Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную – правой. Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.