Юлия Лужковская - Диета для работы мозга

По мере того как учёные раскрывают анатомию и физиологию мозга, становится очевидным, что в прошлом мы недооценивали влияние питания на умственное и неврологическое здоровье. Эта область науки находится лишь на заре своего развития, но уже сегодня сделан ряд потрясающих открытий. Печальная действительность образа жизни современного человека не способствует оптимальной деятельности и долговечности мозга. Да, мы можем перебиваться низкокачественными продуктами и фастфудом, но это определённо ухудшает умственную деятельность и постепенно убивает мозг. Научные исследования свидетельствуют о том, что наш мозг нуждается в топливе высшего сорта, а мы продолжаем заправлять его пищей не лучшего качества. Неполноценное питание мозга ведёт к его неполноценной деятельности, недостаточно защищает от повседневного напряжения и физического износа. Прежде чем подробно рассмотреть полезный для деятельности мозга рацион, давайте обратим внимание на то, чем питается современный человек, и какие лакуны существуют в нашей диете. Это важные вопросы, которые имеют значительные последствия для головного мозга.

Макронутриенты

Макронутриенты - это главные компоненты питания - белки, жиры и углеводы. Последние тридцать лет мы наблюдали множество увлечений всевозможными диетами, в которых фаворитами объявлялся один из трех макронутриентов, в то время как потребление остальных следовало ограничить. В конце 1970-х и в 1980-х гг. потерпел поражение обезжиренный рацион, а в новый век мы вошли с очередной идеей фикс, которой стала низкоуглеводная диета. Подобный абсурд приносит немыслимые доходы производителям продуктов питания и ресторанам, которые пропагандируют эти мифы, а платят за это потребители, в том числе и здоровьем собственного мозга. Только подумайте - на 60 % мозг состоит из жира, и чтобы обеспечить его надлежащее состояние и функционирование, требуются жиры, получаемые с пищей. Углеводы обеспечивают устойчивый поток энергии для мозга, и без них определенные белки (аминокислоты), необходимые мозгу, плохо усваиваются.

Как показывают недавние исследования, у тех, кто следует диете Роберта Аткинса, наблюдается быстрая утомляемость и плохое настроение, а физическая активность не приводит их в оптимистическое расположение духа, как обычно. Уберите из рациона комплекс углеводов, и вы лишите свой организм самого главного энергетического источника.

Помимо всего прочего, комплекс углеводов, который содержится в необработанном зерне - буром рисе, непросеянной муке и овсяных отрубях, содержит необходимые питательные вещества, особенно важные для деятельности мозга. У меня всегда вызывают подозрения диеты (вроде низкоуглеродистой), рекомендующие ежедневно употреблять мультивитамины и минералы, чтобы восполнить потребность в питательных веществах, дефицит в которых может возникнуть потому, что они не предусмотрены самой диетой. Наш рацион, как мы увидим ниже, и так уже имеет огромные лакуны, так зачем же плодить их ещё больше?

Из руин диетологических заблуждений мы вынесли два важных соображения: во-первых, существуют хорошие жиры и плохие жиры, во-вторых, бывают плохие углеводы и хорошие. Хорошие жиры и углеводы как раз поддерживают здоровье мозга и в настоящее время, и в долгосрочной перспективе. Но, несмотря на эти уроки, положение кое в чём остаётся довольно печальным. Представьте, что самый значительный источник углеводов, хлебные злаки, обеспечивает 24 % от совокупности поглощенной энергии. Однако лишь ничтожную часть (3,5 %) мы получаем из необработанного зерна, что очень печально. Потребление рафинированного сахара в западных странах, равно как и в России, за последние 200 лет выросло в восемь раз, а потребление богатого фруктозой кукурузного сиропа, который входит в состав безалкогольных напитков, возросло с 200 г на душу населения в 1970 г. до 2,7 кг в 1997 г.! И если эти моносахариды временно поддерживают организм, для мозга они не более ценны, чем самоварное золото. Комплексные углеводы обеспечивают медленное и устойчивое снабжение организма энергией и питательными веществами. Моносахариды известны тем, что не содержат калорий, и именно поэтому они бесполезны для мозга, которому калории нужны.

Бесконтрольное потребление сахара повышает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за выброса сахара в кровь и повышенной выработки инсулина. Инсулин отвечает за перенос сахара в клетки крови, где он используется и хранится. Со временем клетки могут выработать устойчивость к постоянной повышенной бомбардировке инсулина. Постепенно для того, чтобы переносить сахар, организму потребуется гораздо больше инсулина, и он начинает наносить тяжёлый урон. Хорошо известна связь повышенного уровня инсулина с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а последние исследования показывают, что высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) служит также фактором риска для таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, и таких психиатрических состояний, как депрессия. Действительно, потребление сахара на душу населения в разных странах напрямую связано с количеством депрессий и тяжёлых форм психических расстройств. Остановимся более подробно на этом чуть позже, а сейчас достаточно сказать, что моносахариды обеспечивают только краткий энергетический всплеск, который, в конечном счёте, ослабляет мозг.