Алексей Садов - Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика

Как выполнять

– Встаньте на пол на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.

– Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.

– Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

– Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.

– Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5–10 раз.

Воздействие

– улучшает подвижность боковых мышц спины;

– повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;

– уменьшает объем талии и бедер;

– увеличивает подвижность позвоночника.

Как выполнять

– Встаньте на четвереньки.

– Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.

– Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.

Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Воздействие

– растягивает боковые мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц;

– уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять

– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.

– На вдохе втяните в себя живот.

– На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

– Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.

– Выпрямитесь в исходное положение.

То же самое выполните в правую сторону.

Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.

Воздействие

– растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

– увеличивает гибкость позвоночника;

– уменьшает объем талии и бедер;

– препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

– Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

– Согните в колене одну ногу.

– Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

– Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.

– Медленно вернитесь в исходное положение.

– Выполните «скручивание» в другую сторону.

Выполните 5–10 «скручиваний» в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.

Воздействие

– укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

– усиливает мышцы спины;

– повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

– Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

– На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

– Проделайте то же самое с другой рукой.

– Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

– Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

– Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

– Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.