Леонид Рудницкий - Кинезитерапия суставов и позвоночника

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Воздействие:

♦ увеличивает гибкость позвоночника;

♦ повышает общий тонус всех мышц тела;

♦ предотвращает заболевания позвоночника.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая – вытянута в сторону.

2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте руку и ногу, и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Воздействие:

♦ увеличивает гибкость позвоночника;

♦ повышает общий тонус мышц ног;

♦ укрепляет мышцы нижней части позвоночника;

♦ уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. Вдохните, втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону.

Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

Воздействие:

♦ расслабляет тело после растяжек;

♦ растягивает мышцы позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Воздействие:

♦ улучшает гибкость позвоночника;

♦ предотвращает заболевания позвоночника;

♦ тонизирует работу внутренних органов;

♦ повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони рук.

2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.

3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями.

При выполнении этого упражнения дышите глубоко.

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы пресса и спины;

♦ повышает общий тонус мышц ног;

♦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

♦ препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 «скручиваний».

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы пресса и спины;

♦ повышает общий тонус мышц ног и рук;

♦ растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.