Г Красносельский - Древнекитайская гигиеническая гимнастика для людей пожилого возраста

средний. У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой

ладонью круговыми движениями

произвести растирание области

левого плеча. Аналогичное

растирание произвести левой ладонью

правого плеча. Вначале движения

легкие, поверхностные, а затем с

некоторым нажимом. Произвести 20

круговых движений на одном плече и

столько же на другом. У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие

движения полусогнутыми в локтях

руками. Одна рука идет вперед, а

другая назад, т. Е. Примерно также

как при беге. Сделать 20-30

движений, средний темп. У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого

пояса. Сложить пальцы обеих рук "в

замок", затем произвести

напряженное вытягивание сцепленных

рук вправо и вверх, слегка

приподнимая таз от поверхности

постели или табурета. Аналогичное

движение руками сделать в другую

сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе

стороны сделать поперемен но по 10

движений. (Рис. 4) У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка

наклониться вперед и буграми обеих

ладоней растирать область поясницы

движениями вверх и вниз. Движения

начинают от возможно высшей точки

на спине и проводят до крестца.

Обе руки движутся в противоположных

направлениях. Движения начинать у

позвоночника и постепенно

приближать к боковым поверхностям

поясничной области. Проделать 20-30

упражнений в среднем темпе с

небольшим нажимом. У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой

рукой производить спиралеобразные

движения(растирания) области

живота по ходу часовой стрелки.

Начиная круговые движения вокруг

пупка, их постепенно расширяют,

доходя до перифирии области живота.

Затем они сужаются, укорачиваются и

заканчиваются в области пупка.

Произвести 30 спиралеобразных

движений одной рукой и 30 - другой,

темп средний. Необходимо

производить легкий нажим рукой на

брюшную стенку. У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных

суставов. В положении сидя положить

ладони на коленные суставы и

производить круговыми движениями

растирание их в ту и другую сто

рону. Число движений от 20 до 30 в

ту и другую сторону, темп средний.

Необходимо производить легкое

давление руками на коленные

суставы. У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении

сидя, раздвинув колени в стороны,

захватить руками обе ступни, с

легким нажимом растирать их.

Большие пальцы руки захватывают

подошву, а остальные пальцы лежат

на передней поверхности ступни.

Движения производят от пальцев

ступни к пяткам, а затем в

обратном направлении. Произвести

20-30 движений в обе стороны, темп

средний. У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении

сидя откинуться слегка назад,

оперевшись на руки, находящиеся за

спиной. Произвести попеременное

вытягивание вперед ног с от

тянутыми носками и попеременное

приведение их обратно к тазу.

Произвести 15-20 движений обеими

ногами в среднем темпе(15-20

движений каждой ногой в течении

минуты) (рис. 5) У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной

полости. Круговые, вращательные

движения туловища в пояснице(руки

на бедрах). Амплитуда движений

вначале небольшая, постепенно

увеличивается, делается шире и

постепенно снова сужается. Темп

движения вначале быстрый,

постепенно замедляется (в период

наиболее широкой амплитуды) и вновь

ускоряется. Сделать 15-20 движений

в одну сторону и столько же в

другую, после чего произвести 15-20

ритмичных втягиваний(сжиманий)

заднего прохода (прямой кишки). У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении

сидя (руки на коленях) произвести

15-20 глубоких дыхательных

движений(при входе живот

выпячивается вперед, а при выходе

втягивать). У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны,

раскрытыми ладонями обеих рук

произвести короткие быстрые

удары(хлопки) по лбу, щекам, шее,

груди, животу, ягодицам, бедрам(по

10 хлопков-ударов в каждой из

перечисленных точек). У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по

комнате темп ходьбы вначале

медленный, колени высоко

поднимаются(по возможности ка

саются живота), затем темп

несколько ускоряется и к концу

вновь замедляется. Дыхание

произвольно, но без задержки, ру

ками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога)