Олег Асташенко - Капремонт для позвоночника

Вариант. Основа этого варианта «Черепахи» – так называемый «мостик». Надо лечь на спину, упереться руками (пальцы рук направлены к пяткам) и ногами в пол и встать на выпрямленных руках и ногах, поддерживая туловище. Так же, как и в первом варианте, попробуйте сделать по 3 шага вправо, влево, вперед и назад. В идеале должно быть выполнено 16 шагов.

Крокодил.Лечь на спину и развести руки в стороны ладонями вверх, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу, вытянув носок, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Затем медленно опустите ногу. То же самое повторить правой ногой (всего – по 5–6 раз). Снова, не отрывая рук от пола, поднимите левую ногу вверх и медленно опустите ее на правую. Повторите движение несколько раз, затем сделайте то же самое правой ногой.

Это движение способствует улучшению кровообращения, развивает и укрепляет мышцы ног и спины.

Кобра.Лечь на живот, касаясь головой пола, руки согнуть, положить ладонями вниз, локти прижать к бокам; носки повернуть внутрь, пятки – наружу, мышцы бедер и ягодиц расслабить. Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола, но руки полностью не выпрямляйте. Приподняв верхнюю часть туловища, прогнитесь в пояснице. (Нижнюю часть туловища от пола не отрывать!) Задержав дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Время выполнения упражнения – 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Это движение развивает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

Саранча.Лечь на живот, поднять согнутые в коленях ноги и взяться руками за щиколотки. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, выгибая спину. Задержите дыхание, оставаясь в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите ноги. Ваша задача – не прижимать ноги к спине, а тянуть вверх. В качестве вспомогательного средства можно использовать сначала полотенце, веревку или пояс, привязав их к щиколоткам.

Это движение помогает развить гибкость позвоночника.

Если вы хотите добиться хороших результатов, выполняйте упражнения регулярно и в течение долгого времени. Можно воспользоваться готовым комплексом упражнений, а можно составить для себя индивидуальную программу, учитывая свой возраст, тяжесть заболевания и физическую подготовку.

Предлагаемые ниже комплексы упражнений предназначены для профилактики заболеваний позвоночника. Их можно выполнять полностью, особенно если вы только начинаете осваивать упражнения, а впоследствии использовать для составления собственного индивидуального комплекса.

• Сядьте на стул, сомкните руки в «замок» и потянитесь вперед, вытягивая руки. Если почувствуете боль, выдохните и расслабьтесь.

• Сядьте на стул с прямой спинкой, обхватите руками, сомкнутыми в «замок», правое колено и подтяните его к груди настолько, насколько сможете. Повторите то же самое левой ногой.

• Сядьте на стул с прямой спинкой. Поднимите правую ногу к груди, обхватите ее за колено, затем мягко тяните ее к левому плечу. Повторите то же самое левой ногой.

• Сядьте на пол, положите согнутую правую ногу на левое бедро ближе к колену. Осторожно нажимайте руками на правое колено и бедро так, чтобы они достали до пола. Повторите движение левой ногой (рис. 42).

• Обопритесь на стул с прямой спинкой, поставив его перед собой. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и тяните согнутую в колене ногу назад, стараясь коснуться пяткой правой ягодицы (рис. 43). Повторите то же самое левой ногой.

• Лягте на спину на пол. Руками, сомкнутыми в «замок», возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди. Повторите то же самое другой ногой. Затем обхватите руками оба колена и подтяните их к груди.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Поверните колени вправо и опускайте вниз, стараясь коснуться пола. Одновременно как можно сильнее поверните плечо и голову влево. Сделайте то же самое, поворачивая колени влево.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Медленно поднимите ягодицы как можно выше и, не опуская их, сосчитайте до 8. Если боли нет, повторите это движение 10 раз.