Олег Асташенко - Капремонт для позвоночника

5. И. п.: лечь на спину, ноги вместе, прямые, руки лежат вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх, а затем медленно заведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Сохраняйте такое положение несколько секунд (рис. 28), затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз. Если вы чувствуете, что с первого раза вам вряд ли удастся выполнить это движение, то не делайте его через силу, заведите ноги настолько, насколько сможете. Со временем вы достигнете нужного результата.

Упражнений для восстановления позвоночника очень много. Их можно либо придумать самому, либо найти в самых разных видах гимнастики. Однако и простые движения, несомненно, будут полезны для вас, поскольку они улучшают работу позвоночника, восстанавливая его двигательные функции.

Каждое из таких упражнений укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует ликвидации подвывихов.

1. И. п.: лечь на спину. Выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Снова поднимите, делая вдох, и опустите, делая выдох. Высоту подъема постепенно увеличивайте. Повторите движение 5–7 раз.

2. И. п.: лечь на спину, переплетенные пальцы рук положить над головой. Поднимайте голову, одновременно выдыхая и прижимаясь спиной к полу. Опускайте голову, выгибая спину и одновременно делая вдох. Повторите движение 5–7 раз.

3. И. п.: лечь на спину. Согните левую ногу в колене и обхватите ее левой рукой, правую руку согните в локте. Приподнимаясь, тяните голову и локоть правой руки к левому колену, стараясь коснуться локтем колена (рис. 29).

Повторите то же самое, согнув правую ногу и левую руку. Повторить движение по 3–5 раз для каждой стороны.

4. И. п.: лечь на спину, ноги сомкнуть и согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Попеременно опускайте ноги в левую и правую стороны, стараясь достать коленями пола. Движение повторите 6–8 раз.

5. И. п.: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Правую руку тяните вверх по полу, сомкнутые и согнутые в коленях ноги опускайте в левую сторону, стараясь коснуться пола, а голову одновременно поворачивайте направо (рис. 30). Затем левую руку тяните к плечам (по полу), правую опускайте вниз, колени – в правую сторону, а голову поворачивайте налево.

Общая схема этого упражнения такова: руки попеременно двигаются по полу в противоположных направлениях, колени опускаются в сторону той руки, которая идет вниз, а голова поворачивается в сторону, противоположную движению коленей. Движение повторите 6–8 раз.

Помните:все движения надо выполнять медленно, не напрягаясь.

Упражнения, которые предлагаются ниже, помогут избавиться от болей в спине, возникающих при различных заболеваниях.

Врач П. Н. Крамсков для избавления от болей при пояснично-крестцовом радикулите предлагает выполнять движение, состоящее из нескольких этапов.

• Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища и полежите для расслабления мышечно-нервного напряжения.

• Опираясь ладонями об пол, отожмитесь от пола: ладони должны быть на уровне плечевого сустава, плечевой пояс поднимите, голову запрокиньте назад. Одновременно прогните туловище в области поясницы, насколько это возможно (рис. 31а). (Если чувствуете сильную боль, большой прогиб не получится. Однако с каждым движением боли будут уменьшаться и прогибаться будет все легче и легче.) Прогнув поясницу, приподнимите таз вверх на 5– 10 см и снова прогните поясницу (рис. 316). Повторите подъем поясницы на 5– 10 см и снова сделайте прогиб вниз. Повторите такую «тряску» поясницы 3–4 раза. Все это время вы должны держать приподнятым плечевой пояс на полностью выпрямленных руках (голова по-прежнему запрокинута), не перемещая их. Если боль слабая, прогибы делайте быстро, но учтите, что чем сильнее боль, тем медленнее прогибы и отжимы. Движение надо делать в любом случае, несмотря на боль.