Нина Башкирова - Планируем ребенка - все, что необходимо знать молодым родителям

• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.

• Вдох и очень длительный выдох в воду.

• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.

• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.

• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.

• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.

• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.

• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.

• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.

• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.

• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.

• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.

• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.

• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.

• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.

• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

• Повернитесь к бортику спиной.

• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.

• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.

• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.

• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.

• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.

• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.

• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.

• Имитируйте руками движения при кроле.