Дуглас Грэхем - 80/10/10

Содержание НЖК в различных цельных продуктах (граммы)

Основываясь на вышеуказанных цифрах, при диете 80/10/10 и потреблении 2000 калорий получить оптимальное количество НЖК с пищей можно следующим образом:

Завтрак: 1.5 фунтов манго (приблизительно 3) и 12 унций черники.

Второй завтрак: 44 унции бананов (около 11).

Обед: 1 фунт апельсинов, 1 салата ромэн и 8 унций помидоров.

Всего в этих продуктах содержится 1.3 грамма АЛК и 1.4 грамма ЛК. Это соответствует соотношению 1:1 дает необходимый минимум НЖК без употребления какой-либо очевидно жирной пищи. Включение в рацион здорового (очень небольшого) количества очевидных жиров даст гарантию того, что потребности вашего организма удовлетворены.

Так как среднестатистический американец потребляет намного больше омега–6, чем омега–3, нам навязывают употребление различных биодобавок, содержащих омега–3. Представление, что мы должны употреблять большое количество отдельно взятого вещества, чтобы уравновесить другое, которое потребляется чрезмерно, столь же неверно, как употребление витамина C, с целью снизить вред от курения сигарет. Увеличение общего потребления жиров, даже «хороших», приведет к тому, что мы будем есть слишком много жира. Мы бы не нуждались ни в каких добавках, если бы мы не вредили себе своим образом жизни и выбором пищи. В нашей идеальной диете продукты уже обладают сбалансированным составом, удовлетворяющим все наши потребности.

Холестерин

Холестерин — это стерин (соединение стероида и спирта) и липид, который содержится в мембране каждой клетки и циркулирует в крови всех животных. Являясь основой для синтеза пяти основных классов гормонов-стероидов (прогестагенов, глюкокортикоидов, минералокортикоидов, андрогенов, и эстрогенов), холестерин не только не вреден, но жизненно необходим. Некоторые из множества его функций — синтез витамина D и формирование солей желчи, половых гормонов тестостерона и прогестерона, и миелиновых оболочек, которыми покрыты наши нервы.

Обнаруженный в конце 18-го века в жёлчных камнях, холестерин все еще остается предметом серьезных исследований. Нам известно, что холестерин не является незаменимым питательным веществом для людей (нам не обязательно есть его с пищей). Наша печень производит весь объем холестерина, в котором мы нуждаемся. Однако когда мы регулярно потребляем животную пищу, которая содержат холестерин или насыщенные жиры, мы принимаем в себя количество холестерина, значительно превышающее наши физиологические потребности, что наносит вред здоровью. Лишний холестерин образует бляшки на стенках сосудов, приводя к атеросклерозу (уплотнению сосудов), от чего уменьшается способность крови проводить кислород, разрушается гормональный баланс, и иногда снижается проходимость клеточных оболочек.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты называются так, потому что их длинная цепь атомов углерода присоединила к себе максимально возможное количество атомов водорода, иными словами, они насыщены водородом. Эти жирные кислоты имеют самую высокую температуру плавления и остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры — устойчивые молекулы, их состав трудно изменить, поэтому наше тело не может сделать что-либо полезное из насыщенных жиров, поступающих с пищей.