Валентин Дикуль - Жизнь без боли в пояснице

Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120 на 70. Большая величина – это систолическое давление. Меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм рт.ст.). Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, «мушки» в глазах. При появлениях этих симптомов, а также при повышении давления выше 150 мм рт.ст. занятие нужно прервать, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.

Заносите все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке ставьте свою оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие и состояние.

1. Нельзя упражнения менять местами – выполняйте их в строго указанном порядке.

2. Нельзя выполнять большее количество повторов, чем указано. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам легко, то нужно дополнительно загрузить мышцы, то есть начать выполнять те упражнения, но с дополнительной нагрузкой.

3. Вес и противовес нужно выполнять в зависимости от самочувствия. Очень важно приучить свой организм к нагрузкам постепенно, ни в коем случае не перегружайте себя. Для начала подберите такой вес, с которым вы сможете легко выполнять упражнения.

4. Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом и не спешите. Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально.

5. Выполняйте упражнения постоянно. Не делайте длительных перерывов: занимайтесь три раза в неделю, через день-два.

1. В каждом упражнение есть определенное количество подходов и повторов. Если написано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8 раз. И снова отдохнуть 2–3 минуты, и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.

2. Если вам трудно выполнять нужное количество подходов, то для начала можно сделать только 1 подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения надо выполнять до тех пор, пока не станет легко.

3. Нельзя суммировать упражнения. Многие пациенты, невнимательно ознакомившись с правилами выполнения упражнений, не разобравшись, что такое подход и повторение, начинают выполнять упражнения подряд без отдыха, или отдыхая, но когда им удобно. Это неправильно! Отдыхать нужно именно 2–3 минуты, чтобы восстановилось дыхание и пульс, приток-отток крови к мышцам.

1. Необходимо выполнять движения с полной амплитудой, как говорится в условии. Прислушивайтесь к своему телу – выполняйте упражнения именно за счет тех мышц, на которых вы работаете. Поспросите своих близкий, чтобы они понаблюдали за вами со стороны. Они должны проследить, чтобы вы делали упражнения именно так, как указано в книге.

2. Скорость движения должна быть одинакова, как при расслаблении, так и при напряжении. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе. Движения должны быть медленными и плавными.

3. Нельзя выполнять упражнения резко или рывком.

Перед началом упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к хорошей работе. Для этого необходимо сделать плавные наклоны в стороны, назад, вперед. Делать все плавно и медленно.

1. Дыхание должно быть ровным и неглубоким.

2. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке.

3. При наивысшем напряжении делаем выдох, при расслаблении – вдох.

1. Нельзя висеть на перекладине при острых болях. Позвоночник может дополнительно травмироваться.

2. На начальном этапе некоторые упражнения делают лежа, потом на доске под определенном уклоном, постепенно увеличивая угол, до тех пор, пока не переводят ее в вертикальное положение. Регулировать угол наклона доски можно как с помощью шведской стенки, так и с помощью обычного стула. Он ставится спиной к стене, а на него устанавливается доска – сначала на сиденье, потом на спинку.

3. Можно облегчить упражнения на шведской стенке с помощью специальных петель с крючками (продаются в магазинах): петли надеваются на руки, а крючки цепляются за перекладину.