Павел Цацулин - Растяжка-расслаблением

Повисните на перекладине турника. Если у вас не хватает сил, чтобы удержать свой вес, используйте один из этих тренажеров для верхнего плечевого пояса из клуба здоровья. Если клуб здоровья не для вас — вы не одни такие — прицепите прочный резиновый шнур к перекладине, встаньте на колени на свернутое полотенце и держитесь за резиновую повязку.

Глубоко вдохните и напрягите каждую мышцу в вашем теле, удостоверьтесь, что вы не тянете себя вверх. (Вис А)

Задержите дыхание и напряжение на мгновение, затем внезапно сбросьте весь воздух вместе с напряжением. Вы провисните и «станете выше». (Вис В)

Повторите. Меняйте вид хвата каждый раз, когда выполняете упражнение — один раз ладонями вперед, другой — ладонями к себе.

В идеале, следует делать эту растяжку каждый день, целый день.

Однако, два раза в неделю — это лучше, чем получить пощечину мокрой рыбой.

Вытягивание позвоночника, растяжка сгибателей бедра, а также шпагат будут происходить все мягче, если вы перед ними повисните и потянете спину.

Обязательно повисите после подъема тяжестей. Подход висов, после каждого подхода на становую тягу будет здоровым дополнением к программе развития силы «Силу Людям!».

Традиционная растяжка обратного прогиба спины, или кобра, заимствованная из йоги, далека от идеала.

Во-первых, многие люди, особенно женщины, с трудом поддерживают свой вес в такой позе и поэтому не могут сосредоточиться на растяжке. Во-вторых, длина ваших рук ограничивает величину растяжки. Обе проблемы легко решаемы, если вместо того, чтобы удерживать свой вес в позе отжимания, вы положите свои руки на предмет, высота которого соответствует вашей гибкости — например — на кресло, кухонную стойку или на партнера.

Держите руки и ноги прямыми, упритесь пальцами ног и раскройте грудную клетку. Удлиняйте свой позвоночник, стремясь к пределу, которого вы достигли во время декомпрессионного виса. Выйдите за пределы растяжки позвоночника, удлиняйте все свое тело, начиная с пальцев ног и заканчивая пальцами рук. Этот маневр откроет промежутки между позвонками и даст вашим позвоночным дискам и граням суставов больше места для движения.

Вдохните и напрягите вашу попу и пресс (брюшные мышцы). Напрячь брюшные мышцы, означает укрепить их, как перед ударом кулаком, а не втянуть живот или выпятить его. Если у вас проблемы с реализацией этого, можно устроить удар кулаком в живот.

Расслабьтесь и спокойно дышите. Ваши бедра провиснут.

Улучшенная Кобра — это растяжка из двух шагов. Следующий шаг — это вдохнуть и изогнуть спину вокруг воображаемого мяча. Не просто изгибайте спину, иначе вы сожмете позвоночник и получите травмы быстрее, чем гибкость, в ответ на ваши усилия. В отличие от необдуманного прогиба спины, «удлинение/изгиб вокруг» не ограничивает движение к паре шарниров в низу спины, но соединяет шарнирами позвоночник на всю длину. В результате — большая гибкость, меньший напряг для спины.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба шага: напряжение/расслабление, после чего удлинение/изгиб вокруг.

Если вы испытываете спазмы в спине — это нормально. Если же вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике или в крестце, вы что-то делаете не так, или зашли слишком далеко. Некоторым людям с проблемами спины вообще недопустимо перетягивать позвоночник.

Эта штучка растянет ваши боковые мышцы, и еще больше декомпрессирует позвоночник, чтобы чувствовать себя выше.

Ноги на ширине плеч и выпрямите колени. «Подрастите» подняв руки вверх и вытянувшись.

Нагнитесь точно вбок, как если бы вы скользили вдоль стены. Не скручивайтесь!