Мурат Худаймуратов - Растяжка на каждый день

Выполняйте подтягивание вправо, влево. Удерживайте каждое крайнее положение на 3–4 дыхательный цикл (далее д.ц.).

3. Поза способствует гибкости всего позвоночника, а также увеличивает силу кистей и голеностопа.

Следующее, подтягивание передней части тела: носки максимально вытянуть вперед, и одновременно тянуть слегка согнутые кулаки вверх и назад. Добейтесь максимального и равномерного вытягивания передней части тела. Подбородок при этом желательно также вытянуть вверх и назад.

По этому принципу вытягиваем спину, при этом подбородок прижимаем к яремной ямке, кулаки вниз и вперед, носки ног к «себе».

Дополнительно: Выполнять вращение кистей рук и стоп по 3–4 раза в каждую сторону.

Подготовительные упражнения:

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить сначала для правого, а затем повторить для левого колена.

4. Прижать максимально правое колено к груди, охватывая руками за колени. Спина плотно прижата к поверхности, глаза закрыты. Носок правой ноги вытянут. Левая нога максимально вытянута вперед, пальцы втянут к себе. Удерживать позу на 3–4 дыхательный цикл.

5. Далее колено ноги прижимаем к подбородку (или к носу, ко лбу).

Удерживать позу на 3–4 дыхательный цикл.

6. Скручивание: Очень полезное упражнение, которое уменьшает болевой синдром с пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Техника: Ладонью руки колено противоположной ноги прижимаем к земле. Голова при этом повернута в противоположную сторону. Ладонь другой руки прижата к земле.

Равномерно скручиваем по всем отделам позвоночника.

Повторить для другой ноги.

Данную группу из 3-х упражнений следует выполнить сначала для правой, а затем повторить для левой ноги.

7. Упражнение на гибкость всей ноги, а также для шейно-грудного отдела позвоночника.

Техника: Двумя руками обхватить стопу одной ноги и прижать ко лбу.

Примечание:Выполнять осторожно, если гибкость не позволяет, то не обязательно касаться лбом стопы.

8. Точечный массаж стопы. Как известно, по источникам нетрадиционной медицины, что на ладонях и стопах проецируются все внутреннее органы. Исходя из этого точечный массаж стопы (ладони) очень благотворно влияет на здоровье (СУ-ДЖОК — терапия).

Техника: Обхватит двумя руками одну стопу (колено прижато к груди), делаем точечный массаж подушечками пальцев стопу. После массируем каждый палец в отдельности, таким способом усиливая в них кровоток.

9. Упражнение для голеностопа, ног, позвоночника и паховых мышц.

Техника: Стопу одной ноги положим на бедро второй, постепенно касаемся коленной ноги поверхности. При этом стопа выпрямленной ноги максимально втянута к себе.

Повторить для другой ноги.

10. Упражнение на гибкость ног, верхней части позвоночника и для пресса.

Техника: Из предыдущей позы (9) плавно выпрямленную ногу переводим в вертикальное положение и стараемся держаться за пальцы ноги. Можно дополнительно массировать пальцы.

Концентрация внимания на пальцы выпрямленной ноги.

Внимание:возможно сразу не удастся ухватиться за пальцы ног, не напрягайтесь, в этом случае, ухватите под коленья ног двумя руками. Также можно упростить упражнение, убрав стопу с бедра и выпрямив ногу.

11. Упражнение на гибкость ног, боковых частей позвоночника и для пресса.

Техника: Из предыдущей позы (-10-) плавно переводим ногу в боковой шпагат удерживая ногу за стопу. Второй рукой удерживаем ногу за колено, помогая регулировать степень нагрузки.

Концентрация внимания на ногу.

Внимание: упростить упражнение, убрав стопу с бедра и выпрямив ногу.