Юрий Мерзляков - Путь в страну здоровья

Итак, таких резких толчков нужно сделать два-четыре на каждом выдохе, а всего полных очистительных дыханий не более двух-трех. Во время этого упражнения открываются дополнительные альвеолы в легких, происходит как бы их массаж, полностью обновляется состав выдыхаемого воздуха.

Теперь, когда вы знаете, как дышать, познакомимся с гимнастическими упражнениями, которые про­ водятся в постели и входят в комплекс упражнений психофизической зарядки.

Мы будем пояснять гимнастические и некоторые другие упражнения, исключив дыхательные, на которых останавлива­лись выше. Все упражнения выполняйте не торопясь: лучше сделать меньше, чем быстрее.

1. Потягивание. Итак, вы проснулись. Сильно потянитесь всеми мышцами. Это естественное движе­ние особого пояснения не требует.

72

3. Выпить стакан воды. Воду вы приготови­ли с вечера, поставили рядом. Пейте полулежа, мед­ленно, считая глотки или думая о чем-то приятном. После дыхательных упражнений сон как рукой сняло. Голова прояснилась, однако еще есть некоторая вялость. Не торопитесь вставать. Продолжим в постели упражнения.

6. Упражнение для тазобедренных сус­тавов (восьмерка). Руки вдоль тела. Лежа на спине, поднимаете под углом 45° ноги и делайте ими враща­тельные движения, описывая круги так, чтобы полу­чалась фигура, похожая на восьмерку. Чем больше диаметр каждого круга, тем лучше.

Упражнение полезно для тазобедренных суставов, укрепляет мышцы промежности и брюшного пресса.

7. Дополнительное упражнение для ног и брюшного пресса (ножницы). Исходное положение то же, что в предыдущем. Поднять ноги под углом 45° и производить ими движения, напо­минающие ножницы во время работы: одна прямая нога идет вверх, а другая вниз, затем наоборот. Если устаете, делайте меньше движений.

Физиологическое действие – такое же, как в пре­дыдущем упражнении.

8. Статическое упражнение с приподни­манием туловища и ног под углом 45°. Исходное положение – то же, что в предыдущем. Поднять туловище и ноги под углом 45°, опираясь только на таз. Для удержания равновесия руки можно вытянуть вперед. Зафиксируйте положение, оставайтесь в нем как можно дольше. Дыхание произвольное. Медленно опуститесь на постель, рас­слабьтесь.

Укрепляет мышцы брюшного пресса, стимули­рует работу всех внутренних органов брюшной полости.

Прежде чем перейти к массажу и самомассажу, остано­вимся на значении этих процедур для организма. Сильное лечебное и тонизирующее действие массажа было известно очень давно. Тысячи лет тому назад о нем писали в древне­китайских лечебниках, в папирусах Древнего Египта. С ве­ликой похвалой отзывался о массаже Гиппократ. Не менее важное значение придают массажу и сейчас. В городках кос­монавтов, на стадионах, в санаториях, в поликлиниках и боль­ницах есть кабинеты массажа.

Массаж усиливает пото– и салоотделение, улучшает крово-и лимфообращение, обмен веществ; лечебный массаж спо-

73

собствует быстрому рассасыванию воспалительных инфильт­ратов и восстановлению функций пораженного органа.

Массаж представляет собой механическое воздействие специальными приемами на поверхность тела. Производится он руками, реже – специальными инструментами (вибро­массаж) .

Кроме лечебного, различают массаж гигиенический и спортивный. Нас интересуют именно эти два последних вида. Гигиенический предупреждает отложение жира, помо­гает сохранять хорошую фигуру; спортивный благотворно действует на переутомленные мышцы, способствует восста­новлению работоспособности и т. п.

Каждый из нас может освоить элементы массажа, чтобы с его помощью снимать некоторые болезненные явления, следить за своим телом, взбадривать организм. Некоторые приемы самомассажа включены в утреннюю психофизиче­скую зарядку.

Что дает самомассаж? Попробуем ответить на этот во­прос:

– тонизирует нервную систему и психику;

– расширяет сосуды мышц и внутренних органов;

– улучшает лимфообращение;

– расширяет дополнительные капилляры в мышцах, кожных покровах, в соответствующих рефлекторным зонам кожи внутренних органах;

– улучшает кожное дыхание;

– стимулирует гормональную деятельность;

– нормализует и улучшает перистальтику и т. д. Объективно действие массажа проявляется порозовением

кожного покрова, усилением в нем теплового обмена. Норма­лизуется работа внутренних органов, усиливается сопротив­ляемость инфекциям. Более упругой становится кожа, умень­шается количество морщин, жировых отложений.