А. Мухин - Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды

Если говорить о Европе, то соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 там составляет семь к одному. Видите, как много жирных кислот омега-6 в рационе западного мира! В идеале соотношение между этими двумя типами жирных кислот должно составлять не более трех к одному.

Это означает, что количество продуктов с высоким содержанием омега-6 необходимо сокращать, увеличивая при этом поступление жирной кислоты омега-3 с другими продуктами. Если взглянуть на историю человечества, то вы увидите, что в каменном веке преобладали охота и собирательство. Коренья, животные и рыба примерно в равной пропорции давали соединения омега-6 и омега-3, так что соотношение составляло один к одному.

Для того чтобы сократить поступление соединения омега-6, ограничьте потребление растительного масла, маргарина, полуфабрикатов и фастфуда, мучной выпечки на основе сдобного теста (сдобные пирожные, сладкая выпечка).

Съедайте в неделю как минимум две порции рыбы. Только не пережаривайте ее и не запекайте до жесткой корки в соли. Достаточно умеренно пожарить ее или запечь в духовке.

Мононенасыщенные жиры представляют собой соединенные в триглицериды жирные кислоты (неразветвленные одноосновные карбоновые кислоты) с открытой цепью и одной двойной связью, которая и делает эту цепь менее жесткой.

Примерами являются оливковое масло, рапсовое масло, масло авокадо и многих видов орехов.

Наш организм реагирует на поступление мононенасыщенных жиров снижением уровня плохого холестерина. Уровень хорошего холестерина остается при этом без изменений. Мононенасыщенные жиры также повышают инсулиновую чувствительность и улучшают усвоение глюкозы из кровотока. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, снижает риск развития атеросклероза, гипертонии, ИБС, инсульта и диабета II типа. Предполагают, что этим объясняются некоторые плюсы средиземноморской диеты. К числу богатых мононенасыщенными жирами продуктов относятся авокадо, оливковое масло, каноловое или рапсовое масло (канола — это особый сорт рапса, выведенный в Канаде) и ореховые масла (не всякие!).

Богатые мононенасыщенными жирами диеты, например в которых все готовят на оливковом масле, снижают риск развития ИБС на 25 % и риск второго инфаркта на 56 %.

Являясь в химическом плане транс-жирными кислотами, они представляют наиболее опасный в нашем рационе тип жиров — особенно для тех, у кого повышен уровень холестерина. Коротко именуемые транс-жирами, они не встречаются естественным образом, а получаются искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. В результате ряда химических реакций молекулярная структура радикалов жирных кислот получается перекрученной, так что сила трения между молекулами возрастает многократно. Такие жиры остаются вязкими и твердыми даже при комнатной температуре, чего и добивались производители маргаринов, на производство которых идут самые дешевые растительные масла.

Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики.

Стоит заметить, что трансжиры вредны вдвойне. Являясь по сути насыщенными жирами, они еще и увеличивают активность специфического энзима CETP (cholesterol ester transfer protein, или белок-переносчик эфиров холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина в крови и понижая уровень хорошего. Помимо этого, они обладают способностью встраиваться в липидные мембраны клеток, увеличивая при этом их жесткость и хрупкость.

В ходе исследований уже удалось доказать связь между присутствием транс-жиров в рационе и повышенным риском развития ИБС. У тех людей, в питании которых было значительное количество трансжиров, риск инфаркта оказался на 50 % выше, чем у людей из контрольной группы. Использование в диете трансжиров также оказалось связано с риском развития отдельных типов рака, например молочной железы и простаты.

В связи с этим в наши дни в маргаринах и маслах уменьшают содержание трансжиров и насыщенных жиров вообще. Однако во многих местах для приготовления пищи все еще используется значительное количество трансжиров. В соответствии с рекомендациями врачей от трансжирных кислот должно поступать не более 2 % суточного количества калорий. Ведь они намного опаснее природных насыщенных жиров!