Анжела Евдокимова - Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов

Выполните это упражнение несколько раз в медленном темпе.

Упражнение 24.

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, локти разведены в стороны.

На счет «раз» подтяните левое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги (рис. П.26). Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.

Рис. П.26. Упражнение 24

Упражнение 25.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги согнуты в коленях.

На счет «раз» поднимайте согнутые в коленях ноги, на счет «два» опускайте их. Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку (рис. П.27).

Рис. П.27. Упражнение 25

ПРИМЕЧАНИЕ

Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.

Упражнение 26.

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги выпрямлены.

На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. П.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку.

ПРИМЕЧАНИЕ

Это упражнение нельзя выполнять при выраженных болях в области поясницы.

Рис. П.28. Упражнение 26

Упражнение 27.

Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плечах, ноги слегка согнуты.

На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. П.29). Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждом боку.

Рис. П.29. Упражнение 27

Упражнение 28.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.

Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. П.30). Повторите 2–3 раза.

Рис. П.30. Упражнение 28

Упражнение 29.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.

На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. П.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Рис. П.31. Упражнение 29 (начало)

Рис. П.31. Упражнение 29 (окончание)

Упражнение 30.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.

Рис. П.32. Упражнение 30 (начало)

На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.32. Упражнение 30 (окончание)

ПРИМЕЧАНИЕ

Это и следующее упражнение необходимо выполнять с особой осторожностью или даже совсем исключить при наличии грыжи межпозвоночного диска. Проконсультируйтесь по этому поводу с вашим врачом.

Упражнение 31.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и колени вместе.

На выдохе выполните скручивание, повернув колени (держите их вместе, прижав одно к другому) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.

Рис. П.33. Упражнение 31