Анжела Евдокимова - Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ

Рис. 8.13. Упражнение 11

Упражнение 12. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Насчет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спину колесом и подтяните подбородок к груди (рис. 8.14).

а

б

в

Рис. 8.14. Упражнение 12

Упражнение 13. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно вигаться вперед и вниз, как бы пролезая под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. 8.15).

а

б

в

Рис. 8.15. Упражнение 13

Упражнение 14. Исходное положение: встаньте на колени. На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» вернитесь в исходное положение (рис. 8.16).

Рис. 8.16. Упражнение 14

Упражнение 15. Исходное положение: встаньте на локти и колени. На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» аналогичное движение другой рукой (рис. 8.17). Повторите упражнение 8-10 раз.

Рис. 8.17. Упражнение 15

Упражнение 16.Исходное положение: лягте на живот и вытяните руки вперед. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20–30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20–30 секунд (рис. 8.18). Повторите упражнение 3–5 раз.

а

б

Рис. 8.18. Упражнение 16

ПРИМЕЧАНИЕ

Не поднимайте ноги выше 45°, так как значительная амплитуда движений может вызывать большую нагрузку на позвоночник и боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, а на коврике.

Упражнение 17. Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. На счет «два» примите исходное положение. На счет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение (рис. 8.19). Повторите упражнение 15–20 раз.

а

б

Рис. 8.19. Упражнение 17

Упражнение 18. Исходное положение: лягте на живот, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол. На счет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 8.20). Повторите 8-10 раз.

а

б

Рис. 8.20. Упражнение 18

Упражнение 19. Исходное положение: лягте на живот, руки сложите под головой. На счет «раз» вдохните и привстаньте, опираясь на локти и предплечья, прогнитесь назад. На счет «два» выдохните и опуститесь в исходное положение (рис. 8.21). Данное упражнение особенно эффективно для развития подвижности позвоночника в грудном отделе.