Лидия Любимова - Чтобы суставы были здоровы

Упражнение 5.Руки за головой. Ноги согнуты в коленях. Поворачивайте ноги вначале вправо, а затем влево. Повторите упражнение до 10 раз.

Упражнение 6.Руки за головой. Прямые, вытянутые ноги перемещаете слева направо и наоборот. Затем делаете то же самое, приподняв их на высоту 30–40 см. Упражнение повторите от 5 до 10 раз.

Упражнение 7.Лягте на спину, руки подняты вверх. Глубокий вдох, который в конце вы можете задержать на 3 секунды, и глубокий выдох, при этом руки опускаются вниз. Упражнение повторите 3 раза.

Упражнение 8.Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки согните перед грудью (одна рука сверху предплечья, другая — снизу). Ритмично и непрерывно двигайте локтями 5 раз, затем меняете положение рук.

Чтобы оставаться подвижными и гибкими в соответствии с максимальными рабочими нагрузками, нужно тренировать поясницу и шею: делать упражнения с боковыми наклонами («насос») и вращательные движения туловищем и шеей вокруг вертикальной оси. Статические повороты туловища и шеи, статические боковые наклоны туловища и шеи в течение 2–3 минут ежедневно — это все, что вам требуется для поддержания формы!

Для укрепления мышц спины и живота существуют специальные упражнения (комплексы и отдельные упражнения, которые можно компоновать так, как вам нравится).

Упражнение 1.Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Поднимите прямые руки над головой, чтобы тыльная сторона ладоней тоже была прижата к стене. Спина должна быть прямой (не выгибать поясницу и не выпячивать живот), а руки не должны быть согнуты в локтях. В таком положении нужно быть 1 минуту (смотрите на часы или считайте про себя), после чего медленно опустите руки и расслабьтесь.

Упражнение 2.Лягте на живот, руки согните в локтях, локти положите на пол. Ладони положите так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки вместе (низ живота прижат к полу, а локти прижаты к бокам). Важно, чтобы голова не запрокидывалась, тогда работа будет совершаться за счет межлопаточных мышц. В положении прогнувшись, максимально сведя лопатки, нужно быть 30 секунд. Затем медленно опуститесь на пол, переведите дыхание и сделайте еще 8–10 медленных движений вверх-вниз, сводя и расслабляя лопатки.

Упражнение 3.Лежа на животе, на полу, выпрямите руки вдоль туловища ладонями вниз и, не опираясь на руки, не отрывая ладони от пола, приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая живот от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторов вверх-вниз плавно, без рывков, не запрокидывая голову (смотрите прямо перед собой). При выполнении упражнений лежа на полу ни в коем случае не фиксируйте ноги (можно растянуть спину).

Упражнение 4.Лежа на животе, согните руки в локтях, положив кисти на виски. Сделайте вдох и разведите локти в стороны и вверх, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища, задержитесь так на 30 секунд и на выдохе опуститесь. Сделайте 10–15 медленных повторов.

Упражнение 5.Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела и медленно приподнимите прямые ноги на высоту спичечного коробка (можно на 10–20 см). Зафиксируйте движение ног на 30 секунд и медленно опустите их на пол. Важно не опираться на руки, не отрывать плечи от пола и не касаться пола коленями. Повторите еще 12 раз.

Упражнение 1.Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу. Руки вытяните перед собой. Попытайтесь плавно сесть и задержитесь в этом положении (какое у вас получилось) на 30 секунд, затем медленно лягте на пол. Повторите 8–12 раз. Важно не отрывать стопы от пола и не выпрямлять ноги.

Упражнение 2.Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Медленно поднимите согнутые ноги к груди (таз прижат к полу) и так же медленно опустите их на пол. Повторите плавно 12–15 раз.

Упражнение 3.Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги согните в коленях. Медленно касайтесь коленом левой ноги правого локтя, и наоборот. Повторите по 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 4.Лежа на спине, руки соедините на затылке, ноги выпрямите. Прижмите подбородок к груди, затем медленно приподнимите прямые ноги на высоту спичечного коробка и удержите их, сколько можете (30–40 секунд), опустите ноги на пол. Повторите 8–12 раз. Важно не тянуть шею руками, а поясницу прижимать к полу — это избавит вас от перегрузки поясницы и боли.