Лао Минь - 244 китайских упражнения для тех, кому за 40

3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.

4. Возвращаемся в Исходное положение. Выдох.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.

«Волна идет вперед»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – на поясе.

1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (фото 49). Все движения выполняются на вдохе.

2. Возвращаемся в Исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.

4. На выдохе возвращаемся в Исходное положение .

Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.

Исходное положение «сидя»

Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.

«Энергичные повороты шеи»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.

2. На счет «два» принимаем Исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.

4. На счет «четыре» принимаем Исходное положение на выдохе.

Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачивается только голова и шея.

«Вращаем ладонями, раскрывая грудь»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях – параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (фото 50). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.

2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото 51). Выполняем выдох.

3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в Исходное положение.

4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения – выдох.

Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 52).

Фото 52

1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх – настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (фото 53). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами всего сделать 4 подхода по 8 выталкиваний.

«Вращать головой и разводить руками»

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3 – см. фото 52)