И. Лебедева - Гимнастика за рулем

5. Вновь прислонитесь к дереву спиной, поднимите согнутую в колене правую ногу и упритесь в ствол ступней. Надавливайте несколько минут, затем опустите ногу и встряхните. Проделайте упражнение несколько раз, чередуя правую и левую ноги.

6. Возьмите в салоне резиновый коврик, положите его на землю и сделайте следующее упражнение. Правая нога впереди, левую отведите как можно дальше назад. Руки на бедрах. Сгибая правую ногу, опускаем колено левой ноги на коврик. Ступня правой плотно прилегает к земле, колено согнуто под прямым углом, корпус не заваливаем в стороны. Выполните упражнение несколько раз, чередуя опорные ноги.

7. Сделайте элементарные вещи: побегайте, попрыгайте, походите, высоко поднимая колени. Энергично машите руками вслед проезжающим и сигналящим машинам. Имейте в виду, эти люди просто завидуют вашей физической форме.

8. Вспомните одно из излюбленных упражнений из вашего пионерского детства – «мельница». Да-да, то самое, во время которого можно было совершенно безнаказанно треснуть соседа, сославшись потом на слишком широкую амплитуду. При кажущейся простоте «мельница» задействует сразу несколько крупных групп мышц, поэтому включите его в «обязательную программу». Итак, стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, напряжены, кулаки сжаты. Делаем энергичные повороты в стороны. 10 в одну и столько же в другую, итого 20 поворотов. Сгибаем спину в пояснице, образуя прямой угол с ногами, делаем еще 20 поворотов. Выпрямляемся, сгибаем руки в локтях, кулаки к подбородку, но не касаются друг друга, локти немного в стороны. Выполняем повороты в два раза быстрее. Затем расставляем ноги немного шире и слегка сгибаем в коленях, чтобы мышцы бедра почувствовали напряжение, корпусом делаем небольшой наклон вперед и выполняем еще 20 быстрых вращений. Расслабляемся, стряхиваем ноги и повторяем упражнение с самого начала.

9. Вообразите себя роботом. Поставьте вместе абсолютно прямые, напряженные ноги, таз немного подайте вперед. Зафиксируйте положение и начните ходьбу вокруг машины, ноги не сгибайте. Если вы, делая каждый шаг, будете переваливаться с боку на бок, таз начнет описывать полукруги то в одну, то в другую сторону, а прямые ноги тоже станут описывать полукруги в воздухе, значит, вы все делаете правильно. Важно, чтобы напряжены и плотно сжаты были ваши ягодицы. Походите так до чувства усталости, затем отдохните и повторите упражнение снова. Чтобы усилить эффект и задействовать мышцы живота, вытяните руки вперед кольцом и делайте поворот корпусом в сторону той ноги, которой делаете шаг.

10. Встаньте прямо, спина ровная, голова приподнята, ноги расставлены на комфортное расстояние друг от друга. Слегка сгибаем ноги в коленях и приподнимаемся на носки, корпус немного наклонен вперед. Теперь представьте, что вы собираетесь идти не по ровной поверхности, а в гору или по ступеням лестницы. Для этого нужно выносить вперед не прямую, а согнутую в колене ногу и, наступая, припадать на нее всей тяжестью тела. Чем сильнее вы будете сгибать ноги в коленях, тем «круче» окажется ваша вымышленная гора. Можно чередовать ходьбу по пригоркам (слегка согнутые колени) с «восхождением на Эверест». В любом случае темп ходьбы должен быть достаточно энергичный. Чтобы верхняя часть тела у вас при этом не расслаблялась, возьмите в каждую руку по вымышленной сабле и с каждым шагом рубите с плеча наискосок что есть силы. Если вы пацифист и ничего рубить саблями не желаете, представьте, что ваши руки и пальцы, сжатые в кулаки, – это многотонные молоты. Шагая, вы вколачиваете ими что-то невидимое в землю. То есть вы поднимаете напряженную руку вверх и за голову и, делая шаг противоположной ногой, с силой опускаете руку вниз.

11. Откройте багажник, обопритесь руками о край. Ноги отставьте на 1–1,5 метра от машины, ступни на ширине плеч. Выполняйте в этом положении отжимания, спину старайтесь держать прямо, голова-спина-ноги должны находиться на одной линии.

12. Повернитесь к открытому багажнику спиной, обопритесь о край руками так, чтобы пальцы были направлены к вам. Ступни ног поставьте вместе. Теперь приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы работали не столько мышцы ног, сколько трицепсы. Обратите внимание, таз и спина должны двигаться строго в вертикальной плоскости, не уводите таз вперед.

13. Откройте дверцу автомобиля и сядьте на край сиденья спиной в салон. Ноги должны всей ступней стоять на земле. Руки вытягиваем перед собой или скрещиваем на груди так, чтобы кулак правой руки лежал на левом плече, а левый кулак – на правом плече. Теперь отклоняем корпус назад как можно ниже. Отличное упражнение для пресса.