И. Лебедева - Гимнастика за рулем

1. Встаньте или сядьте прямо, опустите плечи, отведите их назад, подбородок приподнят.

2. Ладонями обхватываем грудную клетку подмышками, большие пальцы направлены в сторону спины, остальные к центру груди. Слегка сжимаем грудную клетку, но не слишком. Локти держим в стороны.

3. Выполняем полное дыхание йогов, задерживаем воздух на несколько секунд. Чувствуем ладонями, как сильно увеличилась грудная клетка, как сильно растянулись наши ребра. С каждым выполнением упражнения растягиваем ее все больше и больше.

4. После этого начинаем не торопясь выдыхать воздух, одновременно сжимая ребра руками. Выдыхаем воздух до конца, чувствуем, как сократилась грудная клетка, помогаем руками сделать сокращение максимальным.

Однако не стоит проявлять фанатизм и доводить до болевых ощущений или, того хуже, трещин ребер. При кажущейся надежности наш организм и здоровье все-таки очень хрупкие вещи.

Расширение грудной клетки

Как вы думаете, когда вы сутулитесь, что происходит с вашей грудной клеткой? Правильно, она скукоживается, деформируется, и вот уже дурацкая шутка «не смотрите, что грудь впалая, зато спина колесом» звучит как диагноз. Да и отсутствие физической нагрузки служит нам плохую службу, ослабляя мышцы грудной клетки. Начинаем это исправлять.

1. Исходное положение прежнее: стоим или сидим прямо, плечи опущены, отведены назад, подбородок приподнят.

2. Выполняем полное дыхание, задерживаем воздух как можно дольше.

3. Вытягиваем прямые руки вперед, держим их на уровне плеч, кулаки крепко сжаты.

4. Энергичным, но мягким, без рывков движением отводим напряженные прямые руки максимально назад, за спину. Затем возвращаем их вперед и снова отводим назад. Мышцы не расслабляем, кулаки не разжимаем. Повторяем движение столько раз, сколько сможем задерживать дыхание. Избегаем резких движений, чтобы не повредить плечевой сустав.

5. Активно, с силой выдыхаем воздух через открытый рот.

Подготовительное упражнение

Эта дыхательная гимнастика позволит вам зарядиться энергией по дороге к своему автомобилю. Возьмите за правило выполнять упражнение, прежде чем сесть за руль, или же наоборот, возвращаясь домой после трудового дня. Делайте его во время остановки, прогуливаясь вокруг автомобиля, и уже скоро вы почувствуете, что усталости не так-то просто победить вас.

Все упражнение выполняется одновременно с шагами. Важно сохранять осанку правильной.

1. Итак, голова прямо, спина прямо, подбородок приподнят, плечи опущены. Шаги средней длины, ритмичные и равномерные.

2. На восемь шагов без рывков и остановок выполняем полное дыхание йогов. То есть одновременно идем, считаем и вдыхаем воздух.

3. На следующие восемь шагов делаем полный выдох через нос.

4. Задерживаем дыхание и делаем на задержке еще восемь шагов. Повторяем все без перерыва до тех пор, пока не почувствуем усталости. После этого переходим на обычное дыхание. Если есть время и желание, отдохнув, вернитесь к упражнению. Делайте его каждый раз, когда идете пешком.

Кстати, можно немного изменить упражнение, делая вдох на четыре счета-шага, а выдох – на восемь.

Пробуждающее упражнение

Оно лучше всего подходит для завершения утренней гимнастики, однако для водителя, несколько часов проведшего за рулем, упражнение станет идеальной возможностью подзарядиться энергией и размять мышцы. Выполнять его нужно стоя, но если вы сделаете остановку, чтобы выполнить пробуждающее упражнение, жалеть не придется.

1. Встаньте прямо, макушка тянется вверх, плечи расправлены, лопатки стремятся навстречу друг другу, живот втянут, таз не выпячиваем. Руки вытянуты вдоль тела, кулаки сжаты.

2. Медленно поднимаемся на носочки, остаемся в этом положении и выполняем полное дыхание йогов. Задерживаем воздух, пятки не опускаем, стоим несколько секунд.

3. Очень медленно выдыхаем воздух через рот, одновременно столь же медленно возвращаем ступни в первоначальное положение.

4. Отдыхаем, делаем несколько обычных вдохов и выдохов.

5. Повторяем упражнение, поднимаясь на носок правой ноги. Затем проделываем все то же самое для левой ноги.

Кроветворное упражнение

Выполняя это упражнение, вы сослужите своей кровеносной системе хорошую службу. Мышечное напряжение будет способствовать приливу артериальной крови к конечностям, обогащению ее кислородом и очищению от шлаков. Кроме того, привычное нам поверхностное дыхание приводит к недостаточному поступлению кислорода в организм и недостаточному поступлению крови в легкие. Этот порочный круг позволит разорвать ряд совсем несложных действий.