Римма Мойсенко - Моя программа стройности

Ваше овощное меню должно быть разнообразным. Не употребляйте в течение дня блюда из одних и тех же овощей.

Употребляйте овощи в пищу минимум два раза в день.Они низкокалорийные, быстро усваиваются, довольно быстро продвигаются по кишечнику. Обилие содержащейся в них клетчатки дает чувство насыщения. Их полезно сочетать с мясом животных, рыбы, птицы. А вечером салат из овощей можно употребить в качестве отдельного приема пищи.

Картофель– один из наиболее употребляемых продуктов в средней полосе России. От большинства других овощей он отличается высоким содержанием крахмала. К нему надо относиться осторожно: в сыром виде он не усваивается организмом, а в вареном имеет очень высокий ГИ. Поэтому налегать в питании на него не стоит, ешьте его изредка.

Сочетайте прием отварного картофеля со свежими овощами и зеленью – таким образом вы снизите его ГИ.

Крупы

Каши из круп должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Они довольно калорийны, поэтому являются для нас важным источником энергии в течение дня. Крупы богаты крахмалом. Этот сложный углевод усваивается медленно, поэтому каши дают ощущение длительного насыщения. Кроме того, в крупах много витаминов группы В и клетчатки.

Любая крупа должна подвергаться термической обработке. Каждая по-своему. Например, овсянку можно залить кипятком, и через 10 минут она будет готова. Если залить кипятком гречку, то после этого в пищу ее можно употреблять через 30 минут. А рис, пшено, перловку необходимо довольно долго варить.

В любом случае – и мы уже не раз говорили об этом – крупу надо варить до состояния умеренной жесткости. Это важно, с одной стороны, для того, чтобы сохранить максимальное количество содержащихся в крупе нутриентов (витаминов, минеральных солей, клетчатки), а с другой – чтобы не получить продукт с высоким гликемическим индексом.

Достаточно есть кашу из круп один раз в день.

Например, так:

• 200 мл (для женщин) или 250 мл (для мужчин) каши с добавлением вареных или свежих овощей;

• 250 мл (для женщин) и 300 мл (для мужчин) каши с добавлением растительного масла.

В каши можно добавлять ягоды или сухофрукты. Если вы хотите снизить ГИ каши, сочетайте ее потребление с приемом овощей, зелени, овощного салата.

Если вам необходимо обеспечить себе высокую работоспособность (например, утром перед началом рабочего дня), приготовьте и съешьте кашу. Она обеспечит вам энергетическую подпитку и чувство стойкого насыщения в течение 2–3 часов.

Каша из круп – «тяжелый» для переваривания продукт. Поэтому не употребляйте каши позже 17:00 часов. Если

же все-таки вы хотите получить чувство длительного насыщения после вечернего приема пищи (слишком устали, очень голодны), то можете добавить в легкоусвояемые блюда своего ужина (например, в овощной салат) сваренную крупу – но не более трети от объема всего блюда.

Пробуйте каши из разных круп. Разнообразьте свой рацион. Только избегайте употребления манной крупы. Она изготавливается из пшеничной муки высшего сорта и поэтому имеет высокую калорийность и очень высокий га. Манная каша показана только детям с плохим аппетитом или пожилым людям, ослабленным каким-либо заболеванием.

Макаронные изделия

Макароны, так же как крупы и картофель, являются продуктами с высоким содержанием крахмала. Поэтому рассматривайте употребление макаронных изделий в качестве альтернативы крупам и картофелю. Но помните: продукты с высоким содержанием крахмала мы едим один раз в день.Если вы ели макароны, то каши или картофель в этот день уже не употребляйте. И наоборот: если отведали картофель или кашу, то макароны уже не ешьте. Иначе нарушите сбалансированность рациона по калорийности и количеству сложных углеводов.

Как мы уже не раз говорили, используйте макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов. Слегка недоваривайте их, пусть они будут готовы для употребления в пищу, но сохранят твердость. Кстати, итальянцы, которые так любят спагетти, варят их до состояния умеренной твердости. Поэтому, хотя едят макароны каждый день, не толстеют.