Владимир Миркин - Помолодеть на 10 кг

Сгибание и разгибание ног сидя на табуретке. Сядьте на край табуретки и сделайте упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согните ноги к груди, выпрямите вверх и плавно опустите на пол. Перед началом упражнения делайте вдох, сгибая, выпрямляя и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Выполните 2–3 подхода с 8–10 повторениями. После каждого подхода – отдых 1–2 мин.

Поднимание ног лежа на спине. Лежа на спине и держа руки над головой, поднимите обе ноги вверх и опустите за голову, стараясь коснуться носками пола, затем вернитесь в исходное положение. Темп медленный и средний. В положении лежа делайте вдох, при опускании ног за голову – выдох и т. д. Повторите упражнение 10–15 раз. После 1–2 мин отдыха выполните то же самое еще 10–15 раз.

Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине. 1–2 резиновых бинта проденьте в дверную ручку или набросьте на крючок. Свободные концы свяжите узлом. Лягте на спину головой к ручке (или крючку) и наденьте бинты на стопы. Держа ноги под углом 45°˚, отодвиньтесь так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогните правую ногу. Затем, сгибая правую, разогните левую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый, дыхание произвольное, ритмичное. Сделайте каждой ногой 10–15 повторений. Отдохните 1–2 мин, после чего выполните упражнение еще 10–15 раз каждой ногой.

Круговые движения ногами влево и вправо. Лежа на спине, возьмитесь руками за какой-нибудь неподвижный предмет (шкаф, диван). Подняв прямые ноги вправо вверх и опустив их влево вниз, не касаясь пола, сделайте круг. Темп средний и быстрый, дыхание произвольное. Выполните в каждую сторону 6–10 повторений. После 2–3 мин отдыха повторите упражнение.

Круги ногами над спинкой стула. Встаньте лицом к спинке стула на расстоянии одного шага и отведите руки в стороны. Сделайте круг влево правой ногой над спинкой стула. Ноги не сгибайте, пола не касайтесь. Темп медленный и средний, дыхание произвольное. Повторите упражнение 6–10 раз. После 1–2 мин отдыха выполните то же самое другой ногой. Лицам старше 40 лет рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях.

Поднимание ног в угол в упоре на спинках стульев. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине плеч и примите упор. Поднимите согнутые ноги в коленях, выпрямите угол и удерживайте 2–3 с. Согните ноги в коленях и опустите в исходное положение. Темп медленный. Поднимая ноги, делайте вдох. Держать угол необходимо на закрытом дыхании. При опускании выполняйте выдох. Повторите упражнение 6–8 раз, после 3 мин отдыха – еще 6–8 раз.

Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа. Лежа на спине на полу, одновременно поднимите туловище и ноги (встречные движения), руками достаньте носки ног. Темп средний. При поднимании делайте выдох, при опускании – вдох. Повторите упражнение 10–12 раз, после 2–3 мин отдыха – еще 10–12 раз.

В этой главе я хочу предложить вам различные формулы самоубеждений, которые можно применять при лечении ожирения.

Но прежде чем перейти к лечению методом самоубеждения, необходимо представить и сравнить образ толстяка-обжоры и образ стройного человека, победившего ожирение, с их эмоционально-волевыми характеристиками. Это, в свою очередь, дает возможность проследить личностные изменения, происходящие с человеком при восстановлении веса.

От того, как человек представляет в своем воображении собственный образ, и зависит его поведение. Если он видит себя как толстяка-обжору, то и поведение его будет соответствующим. В то же время если человек «вооружается» новым позитивным представлением о себе как о волевом и целеустремленном, победившем ожирение, то это может помочь ему добиться положительных результатов в лечении. Поэтому самоубеждения, направленные на выработку новых позитивных представлений о себе, могут укрепить у человека волю к победе. В этом случае происходят личностные изменения, столь необходимые при формировании у пациентов нового пищевого поведения.

Итак, начнем с образа толстяка-обжоры, с характеристики его волевой сферы и пищевого поведения. Кратко его можно описать так: безвольный, страдает обжорством, злоупотребляет высокоуглеводными продуктами, особенно в вечернее и ночное время, неуравновешен, эмоционально неустойчив, подвержен стрессам и депрессиям, которые часто заедает пищей. Такие люди физически малоподвижны (здесь подходит образ Ильи Ильича Обломова), пассивны, часто страдают от скуки, которую также заполняют приемом пищи.