Владимир Миркин - Помолодеть на 10 кг

9. Вы должны контролировать свой вес во время похудения.

10. Вы должны планировать сроки похудения.

1. Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запретным продуктам, не допуская злоупотребления ими.

Наиболее эффективным и безболезненным способом создания энергетического дефицита является снижение калорийности суточного рациона за счет ограничения в питании углеводов с высоким гликемическм индексом (сахар, конфеты, хлеб, рис, картофель и др.). Такое питание еще можно назвать диетой без голода.У человека чувство голода появляется при гипогликемии (понижении уровня сахара в крови) менее 1 г/л. При ограничении высокоуглеводных продуктов организм автоматически начинает вырабатывать глюкозу из жирового депо, уровень сахара в крови нормализуется, в результате чего исчезает чувство голода и улучшается самочувствие.

Внимание!Гликемический индекс является своеобразным индикатором плохих и хороших углеводных продуктов и отражает их способность повышать уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем больше повышается уровень сахара.

Питание должно быть сбалансированным.

В рацион питания необходимо включать достаточное количество углеводов с низким гликемическим индексом (сырые овощи и фрукты), для того чтобы предупреждать развитие кетоза и экономить вводимый белок. Для достижения сбалансированности питания необходимо пропорционально ограничивать углеводы и жиры, суточное содержание углеводов снижается до 100–120 г, жиров до 80 г. В период снижения веса я рекомендую ограничивать в питании животные жиры (сало, масло сливочное, сметана и др.), замещая их растительными маслами (оливковым, подсолнечным, кукурузным и др.), обладающими способностью нормализовать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и холестерина. При этом содержание белков должно составлять не менее 1 г/кг идеальной массы тела (300–400 г белковых продуктов в сутки).

Большинство белковых продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица). К чистым белковым продуктам относятся яйца. В молочных продуктах белок сочетается с углеводами и жирами.

Если вы решили похудеть, то должны знать, что белки лучше насыщают, чем углеводы и жиры. Поэтому чем выше будет содержание белка в вашем меню, тем раньше вы прекратите есть и, следовательно, меньше съедите жиров и углеводов. В результате калорийность съеденной пищи снизится. Для достижения чувства сытости рекомендуется сочетать белковые продукты с малокалорийной, но значительной по объему, пищей (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.

1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек, салат, спаржа, шпинат, сельдерей, свежие грибы, ревень).

2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа, брюссельская капуста).

3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох, зрелая фасоль).

Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода. Третью группу необходимо исключить из питания, т. к. она относится к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г в сутки.

Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.